Ar vitamīnu B bagāti ēdieni

No 13 mūsu organismam nepieciešamajiem vitamīniem, B vitamīni veido astoņus no tiem. Kāpēc tie ir tik svarīgi? B vitamīniem ir nozīme metabolismā, kā arī šūnu un DNS veidošanā, tostarp sarkano asinsķermenīšu veidošanā, hormonu ražošanai, muskuļu tonusam. Svarīgo vitamīnu B var uzņemt ar ēdienu.

Kāda ir dienas ieteicamā deva astoņiem B vitamīniem?

Pieauguša cilvēka organismam ieteicamā dienas deva B vitamīniem ir:

• B1, tiamīns: 1,1 miligrams
• B2, riboflavīns: 1,1 miligrams
• B3, niacīns: 14 miligrami
• B5, pantotēnskābe: 5 miligrami
• B6, piridoksīns: 1,3 miligrami
• B7, biotīns: 30 mikrogrami
• B9, folijskābe: 400 mikrogrami
• B12, kobalamīns: 2,4 mikrogrami

Lielākajai daļai no tiem IDD palielinās, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.

Vitamīns B6

Ķermenis nevar ilgstoši uzglabāt B vitamīnus, tāpēc tie regulāri jāpapildina ar uzturu. Par laimi B vitamīnu pārtikas produkti bieži satur vairāk nekā vienu B vitamīnu. Piemēram, B6 vitamīna pārtikas produkti ir lasis, vistas gaļa un brūnie rīsi u.c. Ja nav gremošanas traucējumu vai ierobežojoša uztura, visticamāk, var iegūt pietiekami daudz B vitamīnu, katru nedēļu ēdot dažādus pārtikas produktus.

Vienīgais gadījums, kad dietologs vai ārsts varētu uztraukties par noteiktu B vitamīna līmeni, ir tad, ja uzturā netiek lietotas dzīvnieku olbaltumvielas vai tiek plānota grūtniecība. Tiem, kas neēd gaļu, parasti ir jāmeklē bagātinātas pārtikas iespējas, piemēram, stiprināti graudaugi vai tofu, lai sasniegtu B12 ieteicamo dienas devu. Ja plānota grūtniecība, var ieteikt lietot B9 (folijskābes) piedevu, kas satur 100% no IDD, kā arī ēst pārtiku, kas bagāta ar B9.

Labākie B vitamīnu pārtikas produkti

• Lasis ir ārkārtīgi vērtīgs, ja runa ir par B vitamīnu. Papildus omega-3 taukskābēm, apēdot 170g laša fileju, tiek uzņemti vairāk nekā 200 % no B12 IDD, aptuveni 100 % no B3 un B6 IDD un 65 % no B5 un B2 IDD, aptuveni 40 %i no B1 IDD un 12 % no B9 ieteicamās dienas devas.

Citi ar B vitamīnu bagāti produkti:

• Tofu
• Zaļie zirnīši
• Liellopu gaļa
• Avokado
• Spināti
• Olas
• Brūnie rīsi
• Vistas gaļa
• Lēcas (un citi pākšaugi)
• Sēnes
• Sparģeļi

Smelies idejas receptēm, kas satur ar B vitamīnu bagātus pārtikas produktus:

• Madaras Biedriņas olu pasta ar lasi
• Viegls avokado deserts
• Ar spinātiem un sieru pildīta vistas krūtiņa
• Madaras Biedriņas olu kultenis ar jūras ezi
• Sildošā lēcu zupa ar saldo krējumu
• Tumīgā šampinjonu krēmzupa
• Gardums – sparģeļi