Ēdieni, kas uzlabo miegu

Slikts miegs var vājināt imūnsistēmu, padarot personu uzņēmīgāku pret vīrusiem. Miega trūkums palielina traumu risku intensīvu treniņu laikā, un tas var mainīt apetīti regulējošos hormonus, liekot justies izsalkušākam. Miegs nav joks, pret kuru izturēties visai nenopietni. Ir svarīgi veltīt miegam pietiekami daudz laika, lai organisms spētu atkopties un atjaunot enerģiju. Un, lūk, ēdieni, kas uzlabo miegu!

Mandeles

Tikai sauja mandeļu, nodrošina gandrīz 25 procentus no sievietēm dienā nepieciešamā magnija daudzuma, kas var uzlabot miega kvalitāti. Magnijs ir būtisks minerāls, kura ļoti trūkst mūsu uzturā. Zems magnija līmenis var būt saistīts ar bezmiegu.

Pateicoties augstajam magnija līmenim, mandeles ir viens no labākajiem pārtikas produktiem, kas palīdz labāk gulēt. Var našķoties ar mandelēm, sajaukt tās ar jogurtu vai salātiem.

Skābie ķirši

Skābie ķirši satur daudz melatonīna – hormona, kas palīdz regulēt miega un nomoda ciklus. Šo ķiršu pievienošana diētai var uzlabot gan miega kvalitāti, gan kvantitāti cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega. Tos var lietot uzturā arī saldētus, kaltētus vai sulas veidā.

Lapu zaļumi

Magniju saturošu pārtikas produktu pievienošana šķīvīm var nepārprotami palīdzēt uzlabot miegu, īpaši cilvēkiem, kuri cieš no nakts bezmiega, kad viņi pamostas un nespēj atkal aizmigt. Lai pārliecinātos, ka katru dienu uzņem pietiekami daudz magnija, šķīvī pievieno lapu zaļumus — papildus pākšaugiem, riekstiem un sēklām, kopā ar dažādiem veseliem graudiem. Lapu zaļumi ir arī lielisks C vitamīna avots, kas mazina stresu. Izmēģini rukolu, spinātus vai kāpostus.

Avenes

Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešami no 25 līdz 35 gramiem šķiedrvielu dienā, un 1 tase aveņu nodrošina 9 gramus šķiedrvielu. Ja trūkst šķiedrvielu, tas var ietekmēt miega modeļus. Diēta ar mazāku šķiedrvielu saturu esot saistīta ar mazāk dziļu, atjaunojošu miegu un lielāks šķiedrvielu patēriņš saistīts ar ilgāku dziļā, kvalitatīvā miega periodu.

Kivi

Šis mazais zaļais auglis var palīdzēt aizmigt un uzlabot miega kvalitāti, jo tajā ir serotonīns, smadzeņu ķīmiskā viela, kas, kā zināms, regulē miega ciklu. Kivi ir arī vēl viens lielisks šķiedrvielu un antioksidantu avots. Miega kvalitāti uzlabojot, apēdot 2 kivi neilgi pirms gulētiešanas.

Turku zirņi

Turku zirņu pākšaugs satur triptofānu un aminoskābes, kas var palielināt melatonīna ražošanu. Izmēģini pagatavot humusu, lai uzņemtu turku zirņus uzturā.

Lasis

Omega-3 un D vitamīna jaudas kombinācija var uzlabot miega kvalitāti, palīdzot palielināt serotonīna ražošanu, un lasis ir abu labāko avots. Omega-3 taukskābes palīdz arī samazināt ķermeņa stresa hormonu daudzumu. Atšķirībā no gandrīz visiem citiem tauku veidiem, omega-3 taukskābes tiek uzskatītas par "būtiskām", kas nozīmē, ka tās ir jāsaņem no uztura, jo ķermenis pats nespēj tās izveidot. Skumbrija ir vēl viena lieliska trekna zivs stresa mazināšanai (un mierīgam miegam).

Auzas

Auzas ir veselīgs pilngraudu ogļhidrātu avots, kā arī labs magnija avots. Sāc savu dienu pareizi un pabeidz, baudot bļodu ar auzu pārslām.

Jogurts

Ja vēl nepievērs uzmanību savai zarnu veselībai, šeit ir vēl viens iemesls, lai to beidzot sāktu darīt, jo mikrobioms zarnās, ir saistīts ar miega kvalitāti. Viens no labākajiem veidiem, kā uzturēt veselīgu mikrobiomu, ir papildināt labo baktēriju kolekciju ar pārtiku, kas bagāta ar probiotikām, kas bieži ir jogurta sastāvā.

Citrusaugļi

Augsts stresa līmenis var arī apgrūtināt iemigšanu un aizmigšanu, protams, to visi ir dzirdējuši. Papildus regulāras fiziskās aktivitātes pievienošanai savai ikdienai un dziļai elpošanai, lai mazinātu stresu, ēd pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu un omega-3 taukskābēm! Tas var palīdzēt samazināt organismā cirkulējošo stresa hormonu daudzumu. Labi C vitamīna avoti ir citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti, klementīni, citroni un laimi. Arī zemenes un pākšaugi ir bagāti ar C vitamīnu.

Lasi arī:

Kāpēc vakaros labāk neslēgt spilgtu gaismu?

Bērzu sulas – ieguvumi un riski Tavai veselībai