Kā uzlabot savu ēdienkarti vasarā un izvairīties no pārēšanās

Gada siltā sezona nereti var būt īsts izaicinājums mūsu gremošanas sistēmai. Lai gan varētu šķist, ka vasarā ir ievērojami vieglāk padarīt savu ēdienkarti veselīgāku un daudzveidīgāku, tomēr šis gadalaiks vienlaikus ir bagāts ar dažādiem kārdinājumiem - regulāras maltītes tiek aizvietotas ar uzkodām, brīvdabas pasākumos tā vien kārojas kādu neveselīgu našķi, bet dārza ballītes bieži vien noslēdzas ar pārēšanos un gremošanas sistēmas traucējumiem. Kam pievērst uzmanību, plānojot vasaras ēdienkarti, un kā rīkoties tad, ja neviļus apēsts par daudz, stāsta sertificētā uztura speciāliste Viktorija Zakareviča un aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.

Regulāras ēdienreizes, iekļaujot sezonas produktus

Baudot patīkamos laikapstākļus, nedrīkst aizmirst, ka viens no veselīga dzīvesveida stūrakmeņiem ir pareizi izvēlēts un sabalansēts uzturs. Arī vasaras periodā ir svarīgi maltītes ieturēt regulāri, tādējādi nodrošinot organismu ar nepieciešamajām uzturvielām un izvairoties no pārēšanās epizodēm, kas raksturīgas tad, ja starp ēdienreizēm ir ilgstošas pauzes. Ja ikdienas steigā trūkst laika gatavošanai, palīdzēt var tā sauktais meal prep jeb iepriekšēja maltīšu sagatavošana, piemēram, divām dienām uz priekšu. Tiesa, jāatceras, ka maltītes ir jāuzglabā ledusskapī, bet ārpus ledusskapja, īpaši vasarā, ēdienu nevajadzētu turēt ilgāk par divām stundām.

"Plānojot ēdienreizes, ir svarīgi ievērot "šķīvja principu" - tas nozīmē, ka maltītē jāiekļauj saliktie ogļhidrāti, piemēram, maize, graudaugi, kartupeļi vai makaroni, olbaltumvielas, piemēram, gaļa, zivis, olas, pupiņas, tofu, soja vai biezpiens, kā arī dārzeņi un augļi, kam tiek atvēlēta puse šķīvja. Vasaras sezona šo uzdevumu atvieglo, jo ir brīvi pieejami dažādi veselīgi sezonas produkti, kas satur daudz vērtīgu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Brokastis var papildināt ar svaigām ogām, savukārt, ja nav laika gatavot, pilnvērtīga ēdienreize var būt arī sviestmaizes - ar nosacījumu, ka to sastāvdaļas ir pareizi sakombinētas, piemēram, uz rudzu rikas liekam tomātu un mocarellas šķēles, mazliet pesto un zaļumus," stāsta uztura speciāliste Viktorija Zakareviča.

Grilēti ēdieni un našķi - ar mēru

Vasara nav iedomājama bez dažādiem pasākumiem ģimenes un draugu lokā - kā piknikiem un dārza svētkiem, tā festivāliem un izbraucieniem ar nakšņošanu teltīs. Šādos gadījumos maltīte tiek baudīta brīvā dabā, un priekšroka nereti tiek dota grilētiem ēdieniem un uzkodām. Lai gan grilēta gaļa, zivs vai dārzeņi ir īsts gardums, jāatceras, ka tie jābauda ar mēru. Grilēšanas procesā ēdiens tiek pakļauts augstai temperatūrai, to ieskauj dūmi, un veidojas oglīte - šie procesi veido kancerogēnās vielas, ko uzņemot regulāri, iespējams nodarīt kaitējumu veselībai. Lai mazinātu grilēšanas negatīvo ietekmi, izvēlies liesāku gaļu (tauki, pilot liesmās, veicina kaitīgo vielu veidošanos), pirms gatavošanas to iemarinē, kārtīgi nomazgā grila restes, necep ēdienu uz atklātas liesmas un neaizmirsti papildināt maltīti ar svaigiem dārzeņiem.

Ievērojot mērenību, par ļaunu nenāks arī kāds našķis. "Katru dienu drīkst apēst vienu našķi, taču tas nedrīkst aizstāt ēdienreizi - ar to jāmielojas pēc pilnvērtīgas pamatmaltītes. Našķus vislabāk papildināt ar šķiedrvielām bagātiem produktiem, kā ogām un dārzeņiem. Piemēram, ja sagribas saldējumu, pievieno tam mellenes, bet, ja kārojas čipsus, ēd tos pamīšus ar sagrieztu papriku, tomātu vai gurķi. Uzkodas, kas satur ogļhidrātus, - bulciņas, saldumus un tamlīdzīgus kārumus - papildini ar veselīgajiem taukiem, piemēram, riekstiem, sēklām, siera vai gaļas šķēli. Tas palīdzēs ilgāk izjust sātu, mazinās vēlmi našķoties un nodrošinās enerģijas un mundruma devu," skaidro uztura speciāliste.

Lai maltīte nekaitē gremošanas sistēmai

Vasaras pasākumus bieži vien raksturo ne vien atpūta svaigā gaisā, bet arī bagātīgi klāti galdi, turklāt ēdieni nereti ir gana sātīgi un satur ievērojamu daudzumu kaloriju, kā rezultātā tiek apēsts vairāk nekā organismam nepieciešams. Pārēšanās var izraisīt gremošanas sistēmas traucējumus, smaguma sajūtu, dedzināšanu kuņģī, sliktu dūšu, aizcietējumus un vēdersāpes.

"Svinībās ierastie ēdieni - trekni, asi, piparoti un žāvēti produkti, tāpat arī ēdieni ar augstu cukura saturu un alkohols - negatīvi ietekmē gremošanas sistēmas darbību, radot tai papildu slodzi un diskomfortu. Baudot svētku maltīti, svarīgi, lai tā ir sabalansēta - ēdienkartē jāiekļauj arī pietiekami daudz olbaltumvielu, jālieto pietiekams daudzums šķidruma. Noderīgi būs fermentēti produkti, piemēram, skābēti kāposti vai gurķi. Tajos atrodamas probiotikas, kas palīdzēs atjaunot zarnu mikrofloru, labāk sašķelt un absorbēt uzņemtās pārtikas vielas," stāsta farmaceite Alīna Fleišmane.

Pirms gaidāmās maltītes noteikti nevajadzētu badoties, tā cerot kompensēt vēlāk uzņemtās kalorijas - izsalkums, visdrīzāk, veicinās pārēšanos. Ēdiens jābauda nesteidzīgi, barība rūpīgi jāsakošļā, bet pēc maltītes ieteicams nodoties mērenām fiziskām aktivitātēm, piemēram, īsai pastaigai. Kustības palīdzēs uzlabot asinsriti un apgādāt organismu ar skābekli, tādā veidā uzlabojot arī gremošanas procesus.

"Ja tomēr gadījies apēst pārlieku daudz, talkā nāks zāļu tējas, piemēram, ķimeņu, piparmētru, fenheļa, ingvera vai kumelīšu tēja. Tās uzlabos gremošanas procesus un palīdzēs mazināt diskomfortu. Gadījumā, ja novērojama kuņģa dedzināšana, nevajadzētu lietot melno un zaļo tēju, - noderēs parastā piparmētru tēja. Pret aizcietējumiem, savukārt, palīdzēs produkti, kas satur šķiedrvielas, piemēram, bietes vai pupiņas. Mazināt izteikti nepatīkamu pašsajūtu palīdzēs aptiekā nopērkami preparāti, piemēram, aktīvā ogle, diosmektīts vai silīcija gēls, ar sastāvā esošo silīcija dioksīdu, kas novērš tādus simptomus kā sāpes, slikta dūša un caureja. Efektīvs palīgs būs arī kuņģa pilieni vai gremošanas fermentus saturošas kapsulas, bet vēdera pūšanos mazinās līdzekļi, kas satur simetikonu. Ja pārēšanās izraisījusi vemšanu vai caureju, jāatceras, ka organismam nepieciešams papildu šķidrums un var noderēt sāļu un glikozes maisījums. Ņemot vērā simptomus, vispiemērotāko preparātu ieteiks farmaceits," norāda farmaceite Alīna Fleišmane.

Lasi arī :

Agrita meklē figūrai nekaitīgus našķus