Kā uzlabot stāju?

Laba stāja ir tad, kad visas ķermeņa struktūras, locītavas, muskuļi un saistaudi nodrošina optimālu kustību diapazonu bez kustību ierobežojumiem, ārpus normas. Ideāla poza ir, ja mugurkauls ir taisns, kakls taisns (nav noliekts uz priekšu), pleci vienā līmenī ar gurniem, relatīvi līdzens iegurnis un neitrāli ceļi (neizliekti vai neieliegti). Labā ziņa ir tā, ka stāju var uzlabot, kā arī samazināt sāpes, justies modrākam un pat labāk gulēt!

Izproti neveiksmes, kas saistītas ar saļimtu pozu

Diemžēl, ļaujot pleciem, muguras augšdaļai un kaklam noliekties uz priekšu, tie var iestrēgt šajās pozīcijās. Vienmērīga slīdēšana uz priekšu var pagarināt audus un mainīt kaulu struktūras (kauls galvenokārt sastāv no kolagēna un pieaugs, reaģējot uz pielikto spēku), līdz vietai, kur tie pielāgojas jaunajām pozīcijām. Citiem vārdiem sakot, ieradums tikai pastiprināsies. Turklāt, kad esi saliekts, vairs netiek nodarbināti stabilizējošie pamata muskuļi, kas palīdz aizsargāt mugurkaulu. Tas var radīt pārmērīgu spiedienu uz gurniem, diskiem un citām locītavām, kas var izraisīt ilgstošākas sāpes vai bojājumus.

Ja jūti, ka pleci sliecas uz priekšu, sēžot turi mugurkaulu taisnu un plecus atliektus uz aizmuguri. Tas palīdzēs izlīdzināt mugurkaula starpskriemeļu segmentus, tādējādi nodrošinot mazāku slodzi un mazāku traumu risku.

Kļūsti informēts par savu stāju

Apziņa bieži ir pirmais solis, lai lauztu, mainītu vai izveidotu ieradumu. Pirmkārt, apzināti mēģini pievērst uzmanību tam, kā sēdi, stāvi vai guli. Vienkārši sāc novērot (bez spriedumiem), kā mēdz sēdēt pie sava rakstāmgalda krēslā, kā stāvi rindā pārtikas preču veikalā, kā noliecies, rakstot īsziņas. Kad esi to apzinājies, veic nelielas darbības, lai izveidotu ieradumu saglabāt pareizu stāju. Piemēram, tālrunī vai kalendārā iestati atgādinājumus ar pārtraukumiem visas dienas garumā, lai fiziski pats sev atgādinātu iztaisnot muguru. Maigs atgādinājums, kas skan “sēdi taisni”, ir lielisks ārējs pamudinājums, lai galu galā nebūtu vajadzīga palīdzība, lai atcerētos iztaisnot stāju.

Izveido ergonomisku darba vietu

Ergonomisks rakstāmgalds vai biroja aprīkojums veicinās pareizu stāju, optimizēs komfortu un palīdzēs samazināt sāpes, kas rodas sēžot vai stāvot darba laikā. Ir daži vienkārši veidi, kā izveidot ergonomiski drošu darba vietu. Piemēram, krēslam ir jāatbalsta mugurkaula dabiskie izliekumi neitrālā, vertikālā stāvoklī un jābūt pareizā augstumā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai un pēdas būtu līdzenas pret grīdu vai pēdu balstu. Monitoram jāatrodas ērta rokas stiepiena attālumā, tieši priekšā un vienā līnijā ar redzamības līniju. Mēģini neskatīties lejup uz savu telefonu. Turi to acu līmenī, lai kaklam nav jāizstiepjas uz priekšu un pleciem nav jānoapaļo.

Šādi nelieli pielāgojumi palīdzēs saglabāt galvu, kaklu, plecus, gurnus un muguru dabiskā veidā. Ja strādā birojā, sazinies ar savu darba devēju par kādu, kurš, iespējams, spēs novērst vai pielāgot Tavas darba zonas, galda problēmas. Ja viss ir ergonomiski pielāgots, būs daudz vieglāk saglabāt labu stāju visas dienas garumā un izvairīties no sasprindzinājuma.

Pārvietojies biežāk

Cilvēka ķermenis nebija paredzēts stundām ilgai sēdēšanai. Lai cīnītos pret sāpēm, iestati atgādinājumus izstiepties vai staigāt ik pēc pusstundas vairākas minūtes. Pārvietošanās palīdz asinīm cirkulēt, piegādājot muskuļiem skābekli un barības vielas un palīdzot izskalot dažas vielas, kas izraisa sāpes. Tas var uzlabot mobilitāti un spēku tajās ķermeņa daļās, kas palīdz veidot stāju. Strādā, lai stiprinātu vēdera muskuļus, piemēram, vēdera šķērseniskos muskuļus, kas ir galvenie mugurkaula un gurnu stabilizatori, kas atbalsta pareizu stāju. Pretestības joslas vingrinājumi ir arī lieliski piemēroti, lai palielinātu spēku un stabilitāti muskuļos starp lāpstiņām, kas ir atbildīgi par to, lai Tu stāvētu.

Praktizē elpošanu

Vienkāršs veids, kā labot savu stāju, ir pievērst uzmanību savai elpošanai: lai varētu veikt patiesi dziļu elpu, mugurkaulam ir jābūt pareizi novietotam, ribām kustoties kopā ar elpošanas muskuļiem. Ieelpojot, iztēloies, kā elpa tiek virzīta uz vēderu, pēc tam izplešot to krūtīs.

Izstiepies

Kad krūškurvja un kakla muskuļi ir pārāk saspringti, tie veicina noliekšanos. Izmēģini šo stiepšanos: saliec pirkstus aiz galvas, atbalstot tos uz galvaskausa pamatnes. Paplašini krūtis, izliecot muguras augšdaļu, viegli velkot elkoņus atpakaļ un skatoties uz griestiem. Vai arī atvieglo kakla sasprindzinājumu ar nelielu tenisa vai masāžas bumbiņu: nedaudz noliecies uz priekšu un novietojiet bumbu starp cietu virsmu (labi darbojas durvju aploda) un vietu virs atslēgas kaula un zem pleca. Mīci bumbu muskulī, pēc tam maini puses. Kā vienmēr, neaizmirsti dziļi elpot.

Izvēlieties pareizo spilvenu

Neatbalstošs spilvens var izraisīt kakla sāpes un, iespējams, ietekmēt sliktu stāju. Vajadzētu izvēlēties spilvenu, lai aizpildītu vietu starp plecu un kaklu gulēšanas laikā. Kad guli uz sāniem, ķermeņa svars var saspiest plecu, sasprindzinot kaklu. Piemēro sev tādu spilvenu, kas aizpilda tukšo zonu starp gultu un kaklu.

Lasi arī:

• 8 stiepšanās priekšrocības
• Svarīgi kritēriji, izvēloties krēslu darbam
• 5 vienkārši vingrinājumi, kas novērsīs muguras sāpes