Kā veidot skolēna ēdienkarti, lai neprasītos saldumus?

Ja mājās dzīvojoties, skolēna ēdienkarti vairāk vai mazāk var nokontrolēt vecāki, to pašu nevar teikt, atsākoties skolas laikam. Čipsi, šokolādes tāfelītes, dažādas konfektes, bulciņas un citi neveselīgi gardumi mēdz būt ne tikai veikalā pa ceļam uz skolu, bet arī skolas kafejnīcās. Lai skolēnam neprasītos saldumus un viņš mierīgu sirdi tiem varētu paiet garām, nepieciešams pareizi veidot bērna ēdienkarti. Pediatre un maģistre uzturzinātnē, Inga Pūce, sniedz padomus skolēna vecākiem.

Ēdienkartei jādod enerģiju skolēnam

“Bērni, īpaši mūsdienās, nevar atslābt ne mirkli, viņiem ir dažnedažādas spēles un daudz informācijas, kā rezultātā viņu prāts ir ļoti nodarbināts. Šī impulsu pārvade pa nervu šķiedrām prasa papildu enerģiju,” skaidro Inga Pūce. Ja nepietiekami nodrošina bērnam nepieciešamo enerģiju pareizā veidā, kāre pēc saldumiem un citiem neveselīgajiem našķiem būs nepārvarama.

Liekais svars var būt tikai ilūzija!

Bērns faktiski visu laiku ir procesā – augšanas faktors nosaka gan riskus veselībai, gan attīstības posmu, kas pamīšus nomainās reizi trīs gados. Meitenēm tas notiek līdz 18, bet zēniem līdz 24 gadu vecumam. Apaļošanās brīdī (pasīvajā posmā) rodas ilūzija, ka bērnam ir liekais svars, jo tas ir virs ieteicamā, bet nākamie trīs gadi ir aktīvais posms, kad bērns stiepjas garumā. Apmēram 10–14 gadu vecumā notiek sekundārā dzimumnobriešana un zēniem (ap 14 gadiem) parādās muskuļu masas pieaugums, meitenēm (ap 11–12 gadiem) veidojas neliels tauku masas un formas pieaugums.

Jābūt uzmanīgiem ar izteikumiem!

Šajā kontekstā ir svarīgi, lai jaunas meitenes nesāktu ievērot diētas un neiedzīvotos anoreksijā, kas nav žurnālu izdomāta, bet reāla problēma. Un te vecākiem, skolotājiem un citiem pieaugušajiem jābūt ļoti uzmanīgiem ar izteikumiem! Pārlieku liela kritika par jaunieša izskatu bieži vien dod pilnīgi pretēju efektu, jo šajā noapaļošanās periodā bērni ir daudz jūtīgāki un emocionālāki – paralēli notiek arī intelektuālā nobriešana. Stiepšanās periodā pilnīgāks kļūst viņu ķermenis, apaļošanās periodā – prāts. Tādēļ, piemēram, saņemot komentāru no vecākiem par to, ka meitene neatbilst kāda ekspektācijām, viņa var sākt ievērot diētas, kuras mūsdienās ir viena taustiņa attālumā. Uz šādu soli var pamudināt arī sociālie tīkli, glamūrīgie žurnāli u.tml.

Pamats enerģijai - graudaugi

Bērni, īpaši mūsdienās, nevar atslābt ne mirkli, viņiem ir dažnedažādas spēles un daudz informācijas, kā rezultātā viņu prāts ir ļoti nodarbināts. Šī impulsu pārvade pa nervu šķiedrām prasa papildu enerģiju. Tāpēc, domājot par bērna uzturu, jāsāk ar pamatu – tāpat kā mājai. Šis pamats ir labības grupa. Tā ir atbildīga par enerģiju, kas bērniem ir īpaši svarīga – ne tikai, lai fiziski kustētos, bet arī lai nodrošinātu smadzeņu funkcijas. Attiecīgi, ja nenodrošinām to, piemēram, salikto ogļhidrātu veidā – maize, kartupeļi –, tad viņi šo enerģiju atradīs saldumos. Bērnam cukura līmenis būs tik zems, ka saldumu kāre būs tiešām nepārvarama. Tāpat papildu enerģija ir vajadzīga plastiskajos procesos – audu augšanā, šūnu vairošanās procesā. Tātad visi ķermeņa audi (muskuļaudi, kaulaudi, asinis, taukaudi) un katra šūna prasa iespēju augt. Un – cik būs stipri audi, tik stipra būs arī imunitāte.

Vislabāk ievērot uztura piramīdu!

Ēdienkartes veidošanā par pamatu var ņemt uztura piramīdu, kas parāda proporcijas produktu grupām. Ne vienmēr izdosies visās ēdienreizēs integrēt visas produktu grupas, tomēr dienas garumā vajadzētu iekļaut pa druskai no visa.

• Pamatu uztura piramīdā veido graudaugu grupa. Visvairāk dienas laikā ir jāuzņem labības jeb enerģijas grupa, kuras sastāvā ir ciete. Tie ir saliktie ogļhidrāti – maize, miltu ēdieni, kartupeļi, auzu pārslas, griķi u.c. Auzu putra ir lielisks veids, kā sākt rītu, turklāt to patiešām var pagatavot arī garšīgi!
• Nākamā grupa ir augļi un dārzeņi. Esam ziemeļu tauta, un mūsu platuma grādos sešus mēnešus gadā ir tumšs un auksts. Šajā laikā organisms prasa pilnīgi citu ēdienu, un tas ir pareizi. Svarīgi nepārkāpt sarkano līniju, lai neveidotos liekais svars, bet ir normāli, ka ziemā gribam siltu, treknu un sātīgu ēdienu. Taču dārzeņu ēšana klibo daudziem, arī pieaugušajiem. Augļi gan tiek ēsti, jo tie ir saldi, savukārt dārzeņus ir jāprot pagatavot, lai bērnam tie garšotu. Lūk, te vari izlasīt, ko darīt, ja bērns pārāk maz ēd dārzeņus?
• Tad seko olbaltumu grupa. Tie ir gan augu, gan dzīvnieku valsts olbaltumi – gaļa, zivis, olas, pākšaugi. Omletes brokastīs var pagatavot tik dažādi, ka pilnīgi noteikti kāda no tām būs iecienīta arī bērnam! Pēc tam ir tā sauktā piena produktu grupa, kas bērniem ir īpaši svarīga.
• Uztura piramīdu noslēdz tauku grupa, ar kuru diemžēl neapzināti pārspīlējam savā uzturā. Taukus iespējams iegūt no riekstiem, sēklām, dažādiem graudaugiem, tostarp olīvām, avokado un linsēklām. Bērna ēdienkartē taukiem ir jābūt 25% – tie ir ne tikai enerģijas avots, bet arī plastiskais materiāls, kas tiek izmantots šūnu membrānās un nodrošina to darbības kvalitāti un organisma imunitāti. Ja katra individuālā šūna jūtas labi, tā jutīsies arī viss organisms. Tauki ir arī hormonu šūpulis un ir īpaši svarīgi bērniem pubertātes vecumā, kad notiek hormonālā dzimumnobriešana.

Kopējais uzņemto kaloriju daudzums katram būs ļoti individuāls, atkarībā no svara, auguma, vecuma un dzimuma.

Kļūdas, plānojot ēdienreizes

Lai bērna ēdienreize būtu saplānota pietiekami pilnvērtīgi, ievēro sekojošus ieteikumus:

• Iekļauj vērtīgās kalorijas

Īpaši jāpievērš uzmanība tam, lai katrā galvenajā maltītē ir tā sauktās pilnās jeb vērtīgās kalorijas, kuras uzņemam pēc uztura piramīdas principa. Maziem bērniem kuņģa apjoms nav liels, viņi nevarēs ēst vairākus ēdienus pēc kārtas. Un tas arī faktiski ir vecāku uzdevums, veidojot bērna ēdienkarti – vienā ēdienreizē apvienot no visa pa mazumam jeb minētās pilnās kalorijas.

• Kombinē ēdienu

Ne mazāk svarīgas ir arī ēdiena kombinācijas, lai tās nav pārāk smagas un organisms tiek galā. Labības grupa ir tā, kas sader ar jebko – uz maizes var uzlikt gandrīz jebko, un tas ir pieņemami un garšīgi. Šajā gadījumā svarīgi ievērot pareizās proporcijas, lai siera šķēle nebūtu tikpat bieza kā maizes rika, jo tad izjūk nepieciešamais uztura piramīdas balanss.

• Neaizmirsti par dārzeņiem

Latvijas iedzīvotāju uzturā katastrofāli trūkst dārzeņu grupas, tādēļ par to būtu jāpiedomā. Dārzeņu ēšanas ieradumi īpaši jāveicina pamatskolas vecuma bērniem. Dārzeņi lieliski palīdz gremošanas procesiem pārstrādāt klasiskās smagās kombinācijas, piemēram, kotletes ar kartupeļiem.

• Atrodi, kas bērnam garšo

Plānojot ēdienkarti, jānodrošina arī visas fiziskā ķermeņa vajadzības un nedrīkst ignorēt bērna garšo/negaršo attieksmi, kas arī norāda uz to, kā viņam trūkst – bērns izvēlas ēdienu pēc tā, kas viņam ir nepieciešams. Cilvēki ir dažādi – vieniem garšo saldumi, citiem sāļi, skābi, rūgti ēdieni. Un to ir svarīgi ņemt vērā, jo garša ir enerģija, kas ietekmē arī prātu. Tāpat mūsdienās daudzi ir aizrāvušies ar uztura pētīšanu – pēta burkānu, ābolu, bumbieri un mēģina saprast, kas ir labs un kas slikts. Taču daba izaudzē savā būtībā perfektu ēdienu. Paliek jautājums, vai man tas der un garšo? Vai man labāk garšo āboli vai bumbieri?

Lasi arī:

• Kā rīkoties, lai bērns veģetārietis skolā justos paēdis?
• Kāpēc jāēd brokastis katru rītu?
• Kā ēst veselīgi, ja ir slinkums gatavot?