Ja Tu sporto ar mērķi samazināt svaru, tad, iespējams, esi arī dzirdējis par to, ka, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, treniņiem jānotiek “tauku dedzināšanas zonā”. Izklausās labi, vai ne? Kurš gan nevēlētos sadedzināt vairāk tauku ar mazāku piepūli. Kad runa ir par fizisko slodzi un treniņiem, īpaši kardio vingrinājumiem, tiek runāts par dažādiem intensitātes līmeņiem, kas nosaka, kāda veida enerģiju Tavs ķermenis patērēs fiziskās slodzes laikā. Kad trenējies tauku dedzināšanas sirdsdarbības zonā (visbiežāk – aerobā zona), Tavs ķermenis izmanto tauku rezerves enerģijas iegūšanai un tas palīdz zaudēt svaru. Kas vēl Tev jāzina par dažādas intensitātes treniņiem un sirdsritma zonām, pirms uzsāc trenēties?
Kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu?
Lai noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet no 220 savu vecumu. Piemēram, ja esi 35 gadus vecumā, Tavs maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 220 mīnus 35 jeb 185 sitieni minūtē. Savukārt tauku dedzināšanas zona būs 70 procenti no 185, kas ir apmēram 130 sitieni minūtē.
Taču, ja Tev ir sirds vai asinsvadu slimības vai lietojat kādus medikamentus – noteikti pirms jebkura veida treniņu uzsākšanas konsultējies ar ārstu, jo šādā gadījumā standarta veids, kā aprēķina Jūsu maksimālo slodzi, uz Tevi neattieksies.
Lai gan pamatā sirdsdarbības maksimā ātruma aprēķinam tiek izmantots tikai vecums, tomēr arī citi faktori var to ietekmēt, tādēļ individuāli tas katram var nedaudz atšķirties. Piemēram, Tava auguma garums var nozīmēt zemāku maksimālo sirdsdarbības ātrumu, fiziskā sagatavotība, gēni, svars un pat dzimums – sievietēm parasti ir augstāks maksimālais sirdsdarbības ātrums nekā vīriešiem.
Zemas intensitātes treniņi un sirdsdarbības zona
Zema intensitāte ir 50% līdz 70% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Treniņi šajā sirdsdarbības zonā palīdz samazināt tauku, hoelesterīna un asinsspiediena līmeni. Taču šie treniņi nepalielina ķermeņa izturību vai fizisko sagatavotību. Šī ir laba zona pašiem iesācējiem, kā arī intervāla treniņu laikā. Ir pierādīts, ka intervāla treniņi, kuros augstas intensitātes vingrinājumi mijas ar zemas intensitātes vingrinājumiem, palielina fizisko sagatavotību un arī sadedzina vairāk kaloriju nekā vienmērīgs temps.
Pat, ja neesi fiziski ļoti labā formā un nevari nodoties intensīviem treniņiem, lēna staigāšana vienalga ir labs veids, kā sākt uzturēt sevi formā – pat, ja Tu nevarēsi skriet, iespējams, tu varēsi lēnu, bet krietni ilgāk staigāt un tādējādi sadedzināt kalorijas un taukus. Treniņos parasti šo uzskata par vieglu kardio vai iesildīšanās līmeni.
Mērenas intensitātes treniņi jeb aerobā zona
Mērena intensitāte jeb aerobā slodze ir 70% līdz 80% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šajā līmenī treniņš būs intensīvs, bet ne mokoši nogurdinošs, Tu joprojām spēsi runāt. Būs lielāks sadedzināto kaloriju apjoms nekā zemas intensitātes treniņos, tādēļ šī zona tiek uzskatīta par piemērotu vispārējai fiziskās sagatavotības uzlabošanai, muskuļu stiprināšanai.
Aerobo vingrinājumu piemēri ir peldēšanai, skriešana vai riteņbraukšana, kāpšana pa kāpnēm, ātra staigāšana, aerobās dejas, piemēram, Zumba, distanču slēpošana, airēšana, riņķa griešana.
Aerobo vingrinājumu priekšrocības -tie var samazināt sirdslēkmes risku, 2. tipa diabēta vai insulta risku, tāpat tie var palīdzēt zaudēt vai noturēt svaru, kontrolēt asinsspiedienu, palielināt izturību un samazināt nogurumu slodzes laikā, stiprināt sirdi un uzlabot garastāvokli.
Augstas intensitātes treniņi – anaerobais līmenis
Augstas intensitātes jeb anaerobais līmenis ir ar sirdsdarbības ātrumu 80% līdz 90% no maksimālā. Šajā zonā trenējoties, sirds un asinsvadu sistēma vairs nespēj pietiekami ātri piegādāt muskuļiem skābekli, elpošana un runāšana kļūst apgrūtinoša. Treniņiem šajā līmenī ir jābūt īsiem un ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Anaerobie vingrinājumi ietver ātrus enerģijas pārrāvumus un tiek veikti ar maksimālu piepūli uz īsu laiku.
Anaerobo vingrinājumu piemēri ir lēkšana, sprints (gan skriešanā, gan peldēšanā vai riteņbraukšanā), svaru celšana, augstas intensitātes treniņi.
Anaerobi vingrinājumi var būt noderīgi, ja vēlies stiprināt muskuļus vai zaudēt svaru un sasniegt jaunu mērķi. Tie var palīdzēt arī saglabāt esošo muskuļu masu, kas ar gadiem samazinās. Šie treniņi dedzina taukus, veido muskuļus, palielina ikdienas izturību.
Tomēr šie vingrinājumi var būt grūti un nav ieteicami iesācējiem fitnesā. To, vai Tev vajadzētu trenēties anaerobajā zonā, nosaka tavs veselības stāvoklis un mērķis, tādēļ vislabāk ir pakonsultēties ar savu ārstu un arī atrast pieredzējušu fitnesa treneri, kas palīdzēs atrast pareizu vingrinājumu tehniku un novērst iespējamās traumas.
Treniņi maksimālajā sirdsdarbības zonā
Maksimālā sirdsdarbības zona ir no 90% līdz 100%. Treniņus šajā zonā ilgāk par dažām minūtēm nespēj izturēt pat visprofesionālākie sportisti.
Ir iespējams pārsniegt savas zonas augšējo robežu bez nelabvēlīgām sekām, tomēr slodze virs 85% var izraisīt sāpes locītavās un muskuļos, kas vēlāk var atturēt Tevi no vingrošanas vispār un tas nebūt nav ieteicams. Tāpat pārspīlēšanas laikā ir iespējams gūt traumas.
Citi tauku dedzināšanas paņēmieni
Atceries, ka bez vingrinājumiem Tu vari izmantot arī citus veselīgus ieradumus, kas var palīdzēt zaudēt taukus un samazināt kopējo svaru.
Piemēram – pārskati savu diētu un izvēlies veselīgu pārtiku, dzer daudz ūdeni, samazini porcijas lielumu, atceries, ka tavs mērķis ir lēns un vienmērīgs svara zudums, jo tad rezultāti būs noturīgāki un mazāk kaitēsi savai veselībai.
Izlasi arī:
Kā zaudēt svaru un ēst garšīgi
Vai masāža var palīdzēt iegūt labu figūru?
Kas ir emocionālā ēšana un kā ar to cīnīties?
Kā samazināt muskuļu sāpes pēc treniņiem?
Vingrojumi tiem, kas strādā mājās
Sirdsdarbības monitors, pulsometrs, Photo by Ketut Subiyanto from Pexels