Kāpēc vakaros labāk neslēgt spilgtu gaismu?

Daudzi no mums tumšos vakarus mēdz pavadīt spožā mākslīgā apgaismojumā, bet vasarā ir ilgi, gaiši vakari. Tikmēr mēdzam arī sūdzēties par miega problēmām. Vai gaisma ir saistīta ar spēju ātri iemigt? Sava saistība gaismai ar miegu, protams, ir. Kā risināt iemigšanas problēmas, skaidro Mēness aptiekas farmaceite Daiva Āboliņa.

Kā gaisma ir saistīta ar miega režīmu?

Organisms prot sintezēt vielu, kas ļauj līgani ieslīgt miegā - melatonīnu. Tomēr daudzi cilvēki mokās, nespējot iemigt, jo īpaši, ja miega režīms jāpārkārto, piemēram, pārejot uz vasaras laiku. "Melatonīnu aktivizē čiekurveida dziedzeris jeb epifīze, kas atrodas smadzenēs. Šis hormons regulē ķermeņa iekšējo pulksteni," skaidro Mēness aptiekas farmaceite Daiva Āboliņa. Vakarā melatonīna līmenis paaugstinās, un cilvēks kļūst miegaināks. Tātad - organisms cenšas pateikt, ka ir laiks iet gulēt. Savukārt no rīta, saulei lecot, melatonīna līmenis pazeminās, un organisms kļūst modrāks un darbīgāks. "Organismam strādājot pareizi, melatonīns rodas pietiekamā daudzumā un nodrošina normālu funkciju, taču var būt gadījumi, kad hormonu nepieciešams uzņemt papildus."

Kādēļ nav ieteicama spoža gaisma pirms gulētiešanas?

Lai paaugstinātu organismā šī hormona līmeni, pirmkārt, vajadzētu samazināt gaismas spilgtumu, sevišķi vakara stundā pirms gulētiešanas. "Pirms miega nav ieteicams skatīties televizora vai telefona ekrānā, jo ķermenis var nesaprast, vai pie tik spožas gaismas ir nepieciešams izdalīt melatonīnu," norāda farmaceite.

Kā dabīgi paaugstināt melatonīnu?

Hormonu var nedaudz paaugstināt ar pārtikas produktiem. Var palīdzēt gan valrieksti, gan arī tomāti, olīvas, rīsi, mieži, zemenes, ķirši, govs piens. Tādēļ nereti, lai rosinātu miegu, pirms gulēšanas iesaka izdzer glāzi silta piena.

Kad lietot papildus melatonīnu?

Visbiežāk melatonīnu kā papildus līdzekli iesaka lietot cilvēkiem, kuri strādā nakts maiņās. "Viņiem var būt izjaukts dabiskais diennakts režīms, ir nepieciešamība gulēt gaišajā diennakts laikā. Ir pierādījumi tam, ka melatonīna papildu uzņemšana šādos gadījumos palīdz, kā arī tas ir noderīgs cilvēkiem, kuriem ir aizkavēti miega fāzes traucējumi, kas nozīmē, ka miega un pamošanās laika cikls ir izslēgts uz vairākām stundām.

Kā top preparāts?

"Lielākā daļa aptiekās iegādājamo melatonīna preparātu ir sintētiski, ražoti laboratorijās, nevis dabiski iegūti no dzīvnieku čiekurveida dziedzera," skaidro farmaceite Daiva Āboliņa un apstiprina, ka sintezētā viela ir identiska dabiskajam analogam. Farmaceite piebilst, ka daudzi melatonīnu saturoši preparāti satur arī nomierinošus augu ekstraktus, kas palīdz mazināt nervozitāti un trauksmi un, pirms izvēlēties preparātu, iesaka konsultēties ar farmaceitu par preparāta sastāvu un hormona daudzumu konkrētajā līdzeklī.

Vai melatonīns ir drošs lietošanai bērniem?

Melatonīna lietošanu bērnam var ieteikt tikai ārstējošais ārsts, ja ir izjaukts diennakts miega ritms, kad nepieciešama ilgstoša farmakoterapija. Citos gadījumos melatonīna lietošana bērniem nav ieteicama.

Nav pētījumu, kas parādītu, kādas sekas rastos, ja pieaugušais lietotu melatonīnu saturošu preparātu regulāri un ilgstoši. "Ja tomēr nepieciešams kāds palīglīdzeklis iemigšanai, un izvēle ir par labu melatonīna preparātam, jāsaprot, ka tas ir pagaidu risinājums un nedrīkst kļūt par pastāvīgu aizmigšanas uzlabotāju."

Kādas ir iespējamas blakusparādības, lietojot melatonīnu?

"Lietojot melatonīnu, atsevišķos gadījumos pastāv iespēja, ka nākamajā dienā varētu būt nelabums, slikta dūša," brīdina farmaceite. Dažkārt mēdz būt arī miegainība vai galvas sāpes, var rasties nomāktība un tāda kā paģiru sajūta nākamajā rītā pēc medikamenta lietošanas. Īpaši piesardzīgam jābūt, ja miegainība saglabājas visas dienas garumā un ir nepieciešams vadīt transporta līdzekli.

Piesardzība jāievēro, ja ikdienā tiek lietoti asinis šķidrinošie medikamenti, pretkrampju, diabēta zāles, pretapaugļošanas līdzekļi, asinsspiediena preparāti vai zāles, kas nomāc imunitāti. Melatonīna lietošana var ietekmēt minēto medikamentu iedarbību. Savukārt samazināt melatonīna vēlamo ietekmi var smēķēšana.

Kā to pareizi lietot?

Lai melatonīna preparāts iedarbotos pareizi, tas jālieto vienu, divas stundas pirms gulētiešanas. "Tam nav tūlītējs efekts, tādēļ pirms tabletes uzņemšanas nepieciešams padomāt, kurā laikā melatonīna preparātam būtu vēlams iedarboties," skaidro farmaceits.

Lai noteiktu nepieciešamo devu, jākonsultējas ar speciālistu, nevis zāles jālieto uz savu galvu. Tiesa, šis preparāts nerada atkarību. Ir daudzi citi medikamenti miegam, kuri laika gaitā izraisa pieradumu un pat atkarību. Taču tas nemaina to, ka melatonīnu nevajadzētu lietot mūžīgi. Ja ir pastāvīgas grūtības aizmigt, vajadzētu apmeklēt miega speciālistu, kurš var palīdzēt atrisināt ieilgušo problēmu.

"Melatonīnu var iegādāties bez receptes, tomēr tas nenozīmē, ka to var droši pirkt, nekonsultējoties ar speciālistu. Arī tad, ja kādu reizi neizdodas iemigt ierastajā laikā, tūdaļ nav jāķeras pie šī hormona tabletēm. Par iemigšanas problēmām noteikti ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu, kuri var sniegt noderīgus padomus miega kvalitātes uzlabošanai," teic Mēness aptiekas farmaceite Daiva Āboliņa.

Kas vēl var uzlabot miega kvalitāti?

Miega kvalitāti būtiski uzlabo sakārtots dienas režīms, iekļaujot tajā arī fiziskās aktivitātes.

Arī veselīgs uzturs un dzīvesveids ir viens no nosacījumiem kvalitatīvam miegam. Atsakies no atkarīgo vielu lietošanas un būs manāms rezultāts!

Būtiski miegu ietekmē matracis un spilvens.

Viens no lielākajiem kvalitatīva miega draudiem ir stress. Nedrīkst pakļaut sevi ilgstošam stresam, šādos gadījumos var griezties pēc palīdzības pie speciālista. Atslābinošas ķermeņa procedūras un masāžas arī palīdz cīnīties ar stresu.