Ko apēst, lai notievētu?

Lai notievētu, jāsāk ar savu ēdienkartes pārskatu. Diētu dažādība ir tik liela, ka nereti apjūkam, ko tad īsti ēst un ko neēst. Tomēr neēst pavisam arī nedrīkst, tādēļ ir vērts ēdienkartē ik dienas iekļaut produktus, kas mazina sāta sajūtu, veicina kaloriju sadegšanu vai citādā veidā pietuvina tievēšanas mērķa sasniegšanai. Lūk, ko vērts apēst, kad sagribas kādu uzkodu vai vienkārši parastā ēdienreizē.

Vārītas olas

Lai gan pārāk liels olu daudzums uzturā paaugstina holesterīna līmeni, olas ir viens no labākajiem pārtikas produktiem, ko ēst, ja ir vēlme cīnīties ar liekajiem kilogramiem. Olas ir piesātinātas ar olbaltumvielām un citām vērtīgām uzturvielām, kas nepieciešamas ierobežotu kaloriju diētā. Interesanti, ka gandrīz visas barības vielas ir atrodamas tieši olu dzeltenumos. Ēdot vārītas olas maizīšu vietā brokastīs, tiek paildzināta sāta sajūta.

Salāti un citi lapu zaļumi

Lapu zaļumos ietilpst kāposti, spināti, romiešu salāti un citi salāti. Salātveidīgiem augiem ir vairākas īpašības, kas padara tos ideāli piemērotus svara zaudēšanas diētai, piemēram, tie satur maz kaloriju un ogļhidrātu, un ir piepildīti ar šķiedrvielām. Lapu zaļumi ir arī neticami barojoši un satur ļoti daudz vitamīnu, antioksidantu un minerālvielu, ieskaitot kalciju, kas dažos pētījumos ir pierādīts, ka tas palīdz tauku sadedzināšanai. Lapu zaļumu ēšana ir lielisks veids, kā palielināt maltīšu daudzumu, nepalielinot kaloriju daudzumu.

Lasis un citas jūras veltes

Taukainas zivis, piemēram, lasis, ir neticami veselīgas un rada sāta sajūtu daudzu stundu garumā. Rodas “pilna” sajūta ar salīdzinoši nelielu kaloriju daudzumu. Lasis ir bagāts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un dažādām svarīgām uzturvielām. Lasī ir daudz gan olbaltumvielu, gan omega-3 taukskābju, kas padara to par labu izvēli veselīgai svara zaudēšanas diētai.

Krustziežu dārzeņi

Krustziežu dārzeņi ir brokoļi, ziedkāposti, kāposti un Briseles kāposti. Tāpat kā citi dārzeņi, tie satur daudz šķiedrvielu un mēdz būt neticami sātīgi. Krustziežu dārzeņos ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu un barības vielu. To pievienošana diētai ir ne tikai lieliska svara zaudēšanas stratēģija, bet arī var uzlabot jūsu vispārējo veselību.

Liesa liellopa gaļa un vistas krūtiņa

Gaļa ir svara zaudēšanai draudzīgs ēdiens, jo tajā ir daudz olbaltumvielu. Labākie no gaļas veidiem svara zaudēšanas ēdienkartēs ir liesa liellopa gaļa un vistas krūtiņa. Dažu uzturā esošo ogļhidrātu vai tauku aizstāšana ar olbaltumvielām varētu atvieglot lieko tauku zaudēšanu.

Tuncis

Tuncis ir vēl viens ēdiens ar zemu kaloriju un augstu olbaltumvielu saturu. Šī zivs ir lieliska - liesa, augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Citu makroelementu, piemēram, ogļhidrātu vai tauku, aizstāšana ar olbaltumvielām ir efektīva svara zaudēšanas stratēģija ar ierobežotu kaloriju diētu.

Pupas un pākšaugi

Pupas un pākšaugi ir labs papildinājums svara zaudēšanas diētai. Tajos ir gan daudz olbaltumvielu, gan šķiedrvielu, kas veicina sāta sajūtu un mazāku kaloriju daudzumu.

Zupas

Maltītes ar zemu enerģijas blīvumu mēdz likt cilvēkiem ēst mazāk kaloriju. Lielākā daļa pārtikas produktu ar zemu enerģijas blīvumu ir tie, kas satur daudz ūdens, piemēram, dārzeņi un augļi, bet ne tikai. Var arī vienkārši pievienot ūdeni ēdienam, pagatavojot zupu. Zupas liek cilvēkiem justies piesātinātākiem, vienlaicīgi uzņemot ievērojami mazāk kaloriju. Tomēr mēģini izvairīties no biezzupām vai eļļainām zupām.

Biezpiens

Liesu piena produktu, piemēram, maza tauku procenta saturoša biezpiena ēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā iegūt vairāk olbaltumvielu, būtiski nepalielinot kaloriju daudzumu.

Avokado

Avokado ir unikāls auglis. Lai gan lielākajā daļā augļu ir daudz ogļhidrātu, avokado ir piesātināts ar veselīgiem taukiem. Tajos ir īpaši daudz mononepiesātinātās oleīnskābes, tāda paša veida tauku, kā olīveļļā. Neskatoties uz lielāko tauku daudzumu, avokado satur arī daudz ūdens un šķiedrvielu, padarot tos mazāk enerģijas blīvus, nekā var domāt. Tie satur arī daudzas svarīgas uzturvielas, ieskaitot šķiedrvielas un kāliju. Ar avokado gan aizrauties nevajadzētu, bet mērena daudzuma lietošana uzturā var nest pozitīvu rezultātu tievēšanā.

Rieksti

Neskatoties uz to, ka tajos ir daudz tauku, rieksti nav tik barojoši, kā varētu sākumā šķist. Tie ir lieliska uzkoda, kas satur līdzsvarotu daudzumu olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku. Riekstu ēšana var uzlabot vielmaiņas veselību un pat veicināt svara zudumu. Vienkārši pārliecinies, ka nepārēdies tos, jo rieksti joprojām satur diezgan daudz kaloriju. Ja ir tendence iedzert un ēst milzīgu daudzumu riekstu, iespējams, labāk no tiem izvairīties.

Pilngraudu graudaugi

Pilngraudu graudaugi, kas ir piepildīti ar šķiedrvielām un satur pienācīgu daudzumu olbaltumvielu, piemēram, auzas, brūnie rīsi un kvinoja, palielina sāta sajūtu un uzlabo vielmaiņas veselību. Paturi prātā, ka rafinēti graudi nav veselīga izvēle, un dažreiz pārtikas produkti, uz kuru etiķetes ir “veseli graudi”, ir ļoti pārstrādāti, nevēlami pārtikas produkti, kas ir gan kaitīgi, gan uzbarojoši.

Čili pipari

Čili piparu ēšana var būt noderīga svara zaudēšanas diētai. Tie satur kapsaicīnu - vielu, kas samazinot ēstgribu un palielinot tauku sadedzināšanu. Tomēr atceries, ka čili ir ass, un cilvēkiem ar kuņģa un citu gremošanas sistēmu orgānu problēmām vajadzētu izvairīties no asu ēdienu lietošanas uzturā.

Augļi

Lielākā daļa veselības ekspertu ir vienisprātis, ka augļi ir veselīgi. Lai arī augļi satur nedaudz cukura, tos var viegli iekļaut svara zaudēšanas diētā. Tajos ir daudz šķiedrvielu, antioksidantu un dažādu uzturvielu, kas palēnina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas. Piemēram, greipfrūts ir viens no augļiem, kas ir pelnījis izcelšanu. Greipfrūti var nomākt apetīti un samazināt kaloriju daudzumu, ja to lieto pirms ēšanas. Ir vērts izmēģināt, ja vēlies atbrīvoties no pāris kilogramiem.

Lasi arī:

Kefīra diēta

Kā ēst veselīgi, ja ir slinkums gatavot?

Dārzeņi, kas palīdz nomest svaru

Zaļie smūtiji enerģijai, tievēšanai, veselībai – receptes