Jūs lietojat novecojušu pārlūkprogrammu, lapas funkcionalitāte var nedarboties. Mēs iesakām atjaunot Jūsu pārluprogrammu.

Nervu nomierināšanas triki stresa un trauksmes situācijās

Stress un trauksme, Photo by Tom Ramalho on Unsplash

Stress un trauksme, Photo by Tom Ramalho on Unsplash

Pulss sāk paātrināties, elpošana paātrinās, ķermenis sāk trīcēt – šie visi ir satraukuma un trauksmes simptomi. Kad sākas nemiers, tas var būt biedējoši. Dažos gadījumos tas var būt pat novājinošs stāvoklis, padarot neiespējamu veikt parastos ikdienas darbus. Tomēr ir dažas izmaiņas, kuras var veikt savā dzīvesveidā, izmanto padomus par trauksmi, lai novērstu stresu.

Kas ir trauksme?

Trauksme tiek definēta kā satraukuma, panikas vai baiļu sajūta, kas bieži var izpausties kā fiziski simptomi, piemēram, svīšana, trīce vai elpas trūkums. Šie simptomi ir reakcija uz stresa hormonu kortizolu un cīņas vai bēgšanas hormonu adrenalīnu.

Noteiktās situācijās trauksme var būt normāla reakcija, taču, kad trauksme sāk skart biežāk, tā var būt trauksmes traucējumu pazīme. Trauksmes traucējumi, principā, ir stāvoklis, kad smadzenes nepareizi atbrīvo kortizolu un adrenalīnu "normālās" situācijās, kurās faktiski nav nepieciešama cīņa vai bēgšana.

Neatkarīgi no tā, vai laiku pa laikam izjūtat vieglu trauksmi vai arī ir diagnosticēti trauksmes traucējumi, var mazināt trauksmi un samazināt tās ietekmi uz savu dzīvi, veicot dažas vienkāršas izmaiņas savā dzīvesveidā.

Uzlabo savu miega režīmu

Slikti miega ieradumi ir cieši saistīti ar trauksmes traucējumiem. 30 stundu miega trūkums var palielināt trauksmes līmeni, savukārt kārtīgs nakts miegs ar NREM miega periodiem var ievērojami samazināt uztraukumu un trauksmi nākamajā dienā.

Diemžēl trauksme var izraisīt neveselīgus miega modeļus un pat izraisīt miega traucējumus, piemēram, bezmiegu. Tas nozīmē, ka, ja Tu ciet no trauksmes, “kārtīgi izgulēties” var būt vieglāk pateikt nekā izdarīt.

Mēģini uzlabot savu miega režīmu, lai uzlabotu savas iespējas pietiekami ātri un cieši aizvērt acis, uzlabojot miega kvalitāti un ilgumu.

Mēģini uzlabot savu miega režīmu, veicot šādas darbības:

Stundu pirms gulētiešanas neskaties ekrānos.

Izvairies no lielām ēdienreizēm pirms gulētiešanas.

Izveido mierīgu, tīru, tumšu vidi savā guļamistabā.

Izmanto relaksējošu smaržu, piemēram, lavandas vai kumelītes.

Ieguldi līdzekļus labas kvalitātes gultasveļā.

Vingro

Vingrojumi bieži tiek uzskatīti par sava veida maģisku līdzekli gan fiziskajiem, gan garīgajiem stāvokļiem. Runājot par trauksmi, tas neatšķiras. Vingrinājumi var mazināt satraukumu, trauksmi un stresu. Vingrojumi un regulāras aktivitātes pozitīvi ietekmē trauksmes patofizioloģiskos procesus. Lai arī sākotnēji vingrojot varētu rasties vairāk stresa hormonu, ķermenis ātri pielāgojas, un faktiski rodas zemāks stresa hormonu līmenis, kad tiek piekoptas regulāras fiziskās aktivitātes. Vingrinājumi var arī uzlabot miegu, kas ir vēl viena pārbaudīta trauksmes mazināšanas metode.

Lieto pareizu uzturu

Tas, ko mēs ēdam, var būtiski ietekmēt to, kā mēs jūtamies gan fiziski, gan garīgi. Pētījumi liecina, ka sabalansētam, veselīgam, dabiskam uzturam ir liela nozīme mūsu garīgajā veselībā. Piesātināto tauku un pievienoto cukuru diēta var izraisīt augstāku trauksmes līmeni, arī mākslīgie saldinātāji var palielināt trauksmi, savukārt omega-3 taukskābes, kurkuma, D vitamīns un ketogēnās diētas var palīdzēt mazināt trauksmi.

Samazini alkohola un kofeīna patēriņu

Alkohols un kofeīns var šķist ideāls līdzeklis pret trauksmi, taču patiesībā ir pierādīts, ka tie abi pasliktina trauksmes simptomus. Alkohola patēriņa samazināšana varētu uzlabot trauksmes biežumu un smagumu, bet kofeīns izraisa pastiprinātu svīšanu un asinsspiedienu, kā arī trauksmes sajūtu cilvēkiem ar stresa simptomiem.

Gan alkohols, gan kofeīns ir atkarību izraisošas vielas, tāpēc to samazinājums var šķist grūts – patiesībā sākumā tas var īslaicīgi likt jums justies vēl nemierīgākam. Atvieglo pāreju, no rīta pārejot uz zāļu tēju vai karstu ūdeni un citronu. Ja netiec galā ar atbrīvošanos no atkarīgo vielu lietošanas, griezies pie speciālista!

Atrodi apzinātības vingrinājumu, kas Tev ir piemēroti

Meditācija ir lielisks veids, kā samazināt stresa hormonus un tādējādi pārvaldīt trauksmi. Tā ir prakse, kas palīdz regulēt elpu, sazināties ar ķermeni un nomierināt prātu.

Ir daudz pētījumu, kas atbalsta apzinātības meditāciju, lai uzlabotu stresa pārvaldību. Par laimi, ir daudzas lietotnes, kas var palīdzēt cilvēkiem, kuriem var rasties grūtības ar meditāciju. Tāpat kā vingrošana, cilvēkiem tas var būt jādara nelielās devās, piemēram, 2 minūtes pirms darba līdz 10 vai 15 minūtēm.

Iepazīsties ar saviem trauksmes izraisītājiem

Dažiem cilvēkiem trauksmes simptomi var parādīties šķietami nejauši. Citos gadījumos aktivizētājus var būt vieglāk definēt. Tomēr gandrīz ikvienam parasti ir īpašs izraisītājs, kas izraisa trauksmes sajūtu. Tavu stresa izraisītāju identificēšana var palīdzēt izprast savu trauksmi un sākt to pārvaldīt.

Daži izraisītāji var būt tikai fizioloģiski. Piemēram, kofeīns, izsalkums vai reakcijas uz zālēm var izraisīt trauksmi. Citi izraisītāji var būt ārēji, piemēram, bažas par naudu, sociālās situācijas vai pat konkrēta persona.

Cilvēki, kuri ir pārlieku noraizējušies, pat nezina, kas izraisa trauksmi. Ja pieraksta savas bažas, var konceptualizēt satraukuma iemeslu, un tas varētu kļūt vieglāk pārvaldāms. Pamēģini tās patiešām pierakstīt uz papīra. Pēc “bažu saraksta” pierakstīšanas mēģini saskrāpēt papīru un izmest to. Tas ir simbolisks žests, ka šiem trauksmes izraisītājiem vairs nav nekāda sakara ar Tevi, un tas var palīdzēt Tev justies labāk.

Konsultējies ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu

Trauksmes traucējumus ir iespējams pārvaldīt mājās, taču vairumā gadījumu ieteicams meklēt arī profesionālu palīdzību. Sarunājoties ar terapeitu, psihologu vai ārstu, varēsi iegūt profesionālu viedokli par savu trauksmes traucējumu un precīzi noteikt vislabākās iespējamās ārstēšanas metodes savam unikālajam gadījumam.

Lasi arī:

Nervozitāte, vēdera pūšanās, palielināta apetīte - kā sievietes ķermeni ietekmē progesterons?

Dziedātāja Marta Grigale: Garīgas slimības ir tikpat īstas kā fiziskas

Uzzini, kur saņemt augstvērtīgu narkoloģisko palīdzību

Ielādējam...

Loading...
Loading...
Loading...
Loading...