Proteīns, ko sauc arī par olbaltumvielām, ir viena no veselīga uztura sastāvdaļām. Lai gan to noteikti iespējams uzņemt, lietojot uzturā gaļas, siera un citus pārtikas produktus, daži no labākajiem proteīnu avotiem ir dārzeņi.
Brokoļi
Viens brokoļu ķekars satur vairāk nekā trešdaļu no ieteicamā dienas olbaltumvielu daudzuma vidusmēra sievietei. Tāpat šie dārzeņi ir arī pildīti ar vairākām vitāli svarīgām minerālvielām un vitamīniem, piemēram, folātiem un kaulu veidojošo K vitamīnu.
Izmēģini neatkārtojamas garšas recepti: ar brokoli un čedaras sieru pildītas kartupeļu laiviņas!
Zaļie zirnīši
Papildus tam, ka zaļie zirnīši ir bagāti ar olbaltumvielām, tos ir viegli pievienot gandrīz jebkuram ēdienam. Ja vēlies iegūt vairāk olbaltumvielu, glabā saldētu zirņu iepakojumu savā saldētavā un atkausē tos ikreiz, kad nepieciešams neliels stimuls.
Kartupeļi
Olbaltumvielas vienā lielā kartupelī ar mizu (ceptā): 7,86 grami. Tie lieliski sader ne vien ar gaļu, zivi un salātiem, bet ir labs vitamīnu C un B6 avots, kas palīdz uzturēt imūnsistēmu izcilā formā.
Spināti
Uzturvielām bagāti un ar spēcīgu antioksidantu aizsardzību, spināti satur virkni fitoelementu, piemēram, karotinoīdus, kā arī flavonoīdus, un tie ir lielisks citu antioksidantu uzturvielu avots, tostarp C vitamīns, E vitamīns, beta-karotīns, mangāns, cinks un selēns. Tas ir lieliski piemērots kaulu veselības uzlabošanai ar K vitamīnu, magniju, mangānu un kalciju, kā arī ir labs šķiedrvielu avots.
Saldā kukurūza
Papildus proteīna palielināšanai Tavs ķermenis Tev pateiks paldies, jo saldā dzeltenā kukurūza ir labs B6 vitamīna un kālija avots, kas ir svarīgs asinsspiediena kontrolei un var uzlabot sirds veselību.
Artišoki
Artišoki kopumā ir arī īpaši labi folātu un antioksidantu avoti, un dārzeņi var palīdzēt veicināt draudzīgu zarnu baktēriju veidošanos. Tas savukārt var samazināt noteiktu zarnu slimību risku un atvieglot aizcietējumus un caureju.
Sparģeļi
Tikai pusglāze vārītu sparģeļu nodrošina 57 procentus no ieteicamās dienas devas K vitamīnam — būtiskai uzturvielai kaulu veselībai, ko mēdz ignorēt. Šī puse tases porcijas nodrošina arī 34 procentus no RDI folātiem, kas ir uzturviela. kas ir būtisks šūnu augšanai un DNS veidošanai, un tas ir ļoti svarīgi veselīgai grūtniecībai. Tas arī satur inulīnu, probiotisko šķiedru, kas baro veselīgas zarnu baktērijas un pozitīvi ietekmē zarnu veselību.
Biešu lapas
Papildus tam, ka biešu lapas ir lielisks olbaltumvielu avots, tās satur arī daudz svarīgu uzturvielu, tostarp C vitamīnu, fosforu un cinku.
Saldais kartupelis
Lai gan saldajos kartupeļos nav tik daudz olbaltumvielu kā parastajos kartupeļos, saldajiem kartupeļiem joprojām ir iespaidīgs proteīna daudzums. Atceries, ka tās slēpjas kartupeļu miziņā. Saldie kartupeļi ir viens no labākajiem garastāvokli uzlabojošajiem ēdieniem, jo tie ražo endorfīnus, piemēram, garastāvokli uzlabojošu serotonīnu. Saldajos kartupeļos ir arī šķiedrvielas, tāpēc ogļhidrātu enerģija pakāpeniski nonāk jūsu asinsritē, palīdzot uzturēt enerģijas līmeni stabilu un novērst garastāvokļa svārstības, kas saistītas ar enerģijas kāpumu un kritumu.
Kāposts
Kāposti ir izcils uztura bagātinātājs. Tas ir bagāts ar pretiekaisuma un antioksidantu uzturvielām, un tas ir saistīts ar oksidatīvā stresa un ar to saistīto veselības problēmu samazināšanos. Tas ir 85% ūdens un kālija saturs — lieliska kombinācija, kas palīdz atjaunot normālu šķidruma līdzsvaru, vienlaikus izskalojot sāli. Kāposti ir lielisks kaulu veselīguma avots. K vitamīns, kā arī A un C vitamīni, un ir ļoti labs šķiedrvielu, kālija, B6 un kalcija avots.
Šitaki sēnes
Papildus tam, ka šitaki sēnes ir lielisks šķiedrvielu un B vitamīnu avots, tās ir imūnsistēmas supervaroņi, kas ir pildīti ar pretiekaisuma savienojumiem.
Lasi arī:
- Agrita zaudējusi 10 kilogramus, apņēmusies atbrīvoties vēl no 37
- Dziedātāja Jolanta Gulbe - Paškeviča ēd tikai divas reizes dienā
- Kas vērtīgs citrusaugļos?
- Kāpēc lietot ingveru?
- Kā mazināt cukura daudzumu bērna ēdienkartē?
Brokoļi, Photo by Louis Hansel on Unsplash