Как вернуть себе форму после родов?

Послеродовой период в жизни каждой женщины полон неопределенностей, новых обязанностей и смятения. Палитра чувств и ощущений, которые охватывают молодую мамочку в течение дня – страх, счастье, радость и волнение, физическая боль чередуется с необходимостью заботиться о ребенке. А как молодой женщине, недавно ставшей мамой, следует ухаживать за собой? Слово профессионалам: своим опытом и практическими советами делится физиотерапевт Arho Medicīnas Serviss Элина Аболтиня (Elīna Āboltiņa).

Что такое послеродовой период

Послеродовым периодом в жизни женщины считаются первые шесть недель после рождения ребенка, в течение которых в организме женщины протекают наиболее резкие и значительные изменения (стабилизация системы кровообращения, восстановление мочеполовой системы, изменения общего обмена веществ, существенные эмоциональные колебания). Именно в это время системы организма проделывают огромную работу, чтобы постепенно вернуться к тому состоянию, в котором они находились до беременности. После родов для женщин совершенно нормально испытывать физическую боль – трудности при ходьбе, сидении, сгибании, подъеме, переноске... Именно в этот период женщине для восстановления больше всего необходим покой и отдых. Отдых абсолютно необходим для процесса восстановления. Ни для кого не секрет, что после рождения ребенка резко меняется режим сна, который является важной составляющей для поддержания баланса гормональной системы. Организму женщины в этот период очень нужна энергия, поэтому важно сосредоточиться на ее восстановлении и сохранении, а не на чрезмерном расходовании. Три совета для пополнения своих энергетических ресурсов:

• Отпусти беременность, этот этап уже позади! Не сопротивляйся, шаг за шагом начинай принимать себя на нынешнем жизненном этапе. Ты стала мамой, и в твоем организме уже идет процесс восстановления, даже если в данный момент так не кажется;
• Делай спокойную дыхательную гимнастику;
• Старайся избавиться от напряжения, расслабляйся, позволь своему телу принять изменения, не заставляй себя делать то, к чему твое тело еще физически не готово.

Если ты испытываешь неприятные физические ощущения, боль или страх, это не значит, что что-то не в порядке. Роды — это волшебное событие, после которого следует постепенно восстанавливаться и вслушиваться в себя, ведь послеродового периода не дано миновать ни одной женщине. Хорошая новость для всех женщин – восстановление организма после родов запрограммировано в каждой из нас генетически.

Что нельзя делать в первые 6 недель после родов

В течение первых шести недель после рождения ребенка не следует ни в чем упрекать себя, а также требовать того, что физически невозможно или неприятно. Нужно считаться с тем, что швы какое-то время будут причинять дискомфорт и ограничивать движения, будь то шрам от кесарева сечения или рубцовая ткань в области промежности — нужно уделять особое внимание тому, чтобы не подвергать область рубца дополнительной нагрузке. Процесс заживления индивидуален и может сопровождаться зудом и покалыванием, но это нормально. В течение первых 6 недель шрамы не стоит щипать, царапать, растягивать или как-то беспокоиться об их внешнем виде, так как идет процесс заживления.

Приверженцы активного образа жизни часто стараются как можно раньше возобновить посещение тренажерного зала – на данном этапе этого делать еще не следует. Увеличивать физическую активность нужно постепенно, а не выкладываться на все 100% сразу как дадут зеленый свет.

Прислушивайся к своему организму — как он реагирует на твои повседневные действия, как восстанавливается, как себя чувствует. Определенно не стоит торопиться, ведь если ты дашь своему организму время сделать то, что ему нужно, то следующий этап твоего восстановления будет гораздо более приятным. Именно в этот период телу следует дать возможность отдохнуть, побыть в покое и восстановиться, ведь оно этого заслужило.

Как почувствовать свое тело

По прошествии первых шести недель можно постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок. В этот период определенно может помочь консультация физиотерапевта, во время которой врач оценит функциональное состояние организма и индивидуально подберет упражнения и аэробные нагрузки.

А пока конкретные шаги, чтобы почувствовать свое тело, и советы, которым можно следовать вскоре после родов, не опасаясь поторопить события:

• Дыхание. Выделяй 4-8 минут на дыхательную гимнастику 1-2 раза в день. Начни с диафрагмального дыхания: ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол, положи ладони на нижние ребра и спокойно сделай вдох, считая до 5, почувствуй, как грудная клетка расширяется в стороны и назад. Медленно выдохни, считая до 7, почувствуй, как грудная клетка сужается, а в самом конце выдоха можно оказать легкое давление ладонями на грудную клетку, как бы дополнительно стимулируя область, которой нужно почувствовать следующий вдох. Вдох делается через нос, выдох - через нос или через рот, главное медленно и без усилий;
• Тазовое дно. Тазовое дно и промежность проделали большую работу, и ты можешь помочь этой части тела восстановиться. Начинать этот процесс следует с ощущения освобождения тазового дна, так как если мы не в состоянии полноценно что-то освободить, мы не можем это должным образом активировать, это основной принцип. Слегка напряги мышцы тазового дна на 2 секунды, как бы поднимая промежность вверх (к пупку), затем полностью расслабь. Постарайся удерживать это ощущение расслабленности в течение 10-20 секунд, не задерживая дыхания. Выполняй это упражнение по 10 раз каждый день, 2-3 раза в день. Но при этом прислушивайся к тому, как реагирует твое тело, комфортно ли ему, не вызывает ли это упражнение усиление болевых ощущений. И не волнуйся, если не можешь прочувствовать мышцы, это тоже нормально в начале процесса восстановления;
• Подтягивание ягодичных мышц и несильная мобилизация таза. Находясь в удобном положении напряги обе ягодичные мышцы, плотно сжав их вместе, удерживай напряжение в течение 5-10 секунд, затем расслабь, повтори 10-20 раз. Затем, сидя на большом мяче для упражнений или лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, двигай тазом вперед, затем назад, как будто бы пытаясь подтянуть под себя «хвост», прочувствуй это движение и не бойся его.

В послеродовом периоде физиотерапевт может стать лучшим помощником и проводником для восстановления уверенности в своем теле. Врач научит тебя чувствовать, как мышцы активизируются и расслабляются, и объяснит строение и функции мышц живота.

Как проходит первый прием у физиотерапевта

Первая консультация физиотерапевта проводится индивидуально для каждой пациентки, так как отправная точка дальнейшего сотрудничества базируется на самочувствии пациентки и накопившихся у нее вопросах. Каждая женщина уникальна, процесс восстановления индивидуален и зависит от множества различных факторов. Обязательно вместе с физиотерапевтом:

• Вы обсудите твою беременность, процесс родов, твои ощущения на данный момент; специалист проверит состояние твоего здоровья;
• Вместе вы проделаете дыхательные упражнения, техники освобождения тазового дна, оптимизацию факторов и привычек, влияющих на осанку, упражнения на активацию/расслабление различных групп мышц — межлопаточных мышц, мышц-сгибателей спины, рук, ног, ягодиц, мышц плечевого пояса. Уход за новорожденным требует большой физической выносливости, так как ребенок с каждым днем набирает вес;
• Вместе вы найдете способы повышения аэробной выносливости - это может быть быстрая ходьба, велотренажер, степпер или эллиптический тренажере. Важно, чтобы женщине нравились эти упражнения, чтобы они доставляли ей удовольствие и ощущение восстановления, и чтобы они не оказывали ненужного воздействия на те участки тела, которые еще не готовы;
• Вы научитесь упражнениям на глубокие мышцы, чтобы восстановить контроль над своими движениями.

Для каждой женщины подбираются индивидуальные упражнения и задания, ведь самое главное, чтобы она чувствовала, что делает успехи, и чтобы учитывались ее потребности и пожелания.

Физиотерапевт медицинского центра Arho Medicīnas Serviss Элина Аболтиня обращается ко всем новоиспеченным мамам: «Если вы идете к физиотерапевту, то пусть это будет с мыслью о том, как мы будем работать вместе для достижения целей в отношении здоровья, самочувствия и физической формы, а не о том, как физиотерапевт «вытащит» меня из ситуации, в которой я нахожусь, потому как сама ситуация совершенно естественна и нормальна, самое главное - научиться использовать ее в своих интересах. Тогда сотрудничество будет позитивным и принесет ожидаемые плоды».