Vai joga ir droša grūtniecības laikā?

Neatkarīgi no tā, vai ar jogu nodarbojies nopietni un ikdienā vai vienkārši vēlies gūt labumu no vingrošanas, joga ir lielisks veids, kā saglabāt mobilitāti un aktivitāti. Regulāras fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā ir būtiskas, lai ķermenis būtu vesels un stiprs, un sagatavots dzemdībām – un joga ir viens no vislabākajiem vingrošanas veidiem. Bet vai joga ir droša gaidīšanas laikā?

Jogas plusi

Atceries - tāpat kā ar visiem jaunajiem vingrinājumiem grūtniecības laikā, pirms nodarbību uzsākšanas ir ieteicams saņemt ārsta atļauju.

Joga ir populārs veids, kā topošajām māmiņām palielināt elastību un spēku, mazināt spriedzi un stresu un palīdzēt atvieglot dažus izplatītus pirmsdzemdību simptomus, sākot no sāpēm muguras lejasdaļā līdz saspringtiem gurniem. Un pats labākais, viss, kas Tev nepieciešams, ir ērts, brīvs apģērbs, atbalstošs grūtnieču sporta krūšturis un jogas paklājiņš.

Joga atbalsta mainīgo ķermeni

Joga var būt lielisks veids, kā saglabāt spēku un elastību visā grūtniecības laikā. Tas arī stiprina un tonizē svarīgas muskuļu grupas, īpaši gūžas un vēdera muskuļus un iegurņa pamatni, gatavojoties dzemdībām.

Tomēr ir svarīgi ņemt vērā to, cik tālu izstiep locītavas grūtniecības laikā, jo dabiski būs lielāks locītavu kustīgums, pateicoties hormonam, kas mudina locītavas ap iegurni nedaudz atslābt, gatavojoties dzemdību procesam. Papildu mobilitātes dēļ ķermenis ir vairāk pakļauts pārmērīgai izstiepšanai un, iespējams, muskuļu vai saišu sasprindzināšanai.

Sāc nodarboties ar jogu otrajā trimestrī

Lai gan nav pierādījumu, ka joga pirmajā trimestrī ir kaitīga, parasti ir ieteicams sākt to otrajā trimestrī. Daudzi speciālisti iesaka neapmeklēt jogas nodarbību pirms 15 grūtniecības nedēļas.

Tā kā ķermenis mainās grūtniecības laikā, ir svarīgi pielāgot arī praksi. Vissvarīgākais ir sākt ieklausīties ķermenī, kas darbojas un kas nē.

Esiet informēta par savu mainīgo ķermeni

Saguma centrs grūtniecības laikā mainās, lai pielāgotos augošajam vēderam, un tas var apgrūtināt līdzsvara saglabāšanu, veicot sarežģītākus vingrinājumus. Joga ir lielisks veids, kā labāk pierast pie mainīgā smaguma centra, ļaujot praktizēt līdzsvara saglabāšanu dažādās pozīcijās. Iespējams, būs jābūt piesardzīgākam jogas nodarbībās un atbalstam jāizmanto bloki.

Kurš jogas veids ir labākais grūtniecības laikā?

Lai gan ir daudz dažādu jogas veidu, ir svarīgi veikt nodarbību, kas ir piemērota grūtniecības laikam. Lielākā daļa nodarbību parasti ietver fiziskas pozas, elpošanas vingrinājumus un relaksāciju.

Ja pirmo reizi sāc nodarboties ar jogu grūtniecības laikā, ieteikts apmeklēt pirmsdzemdību jogas nodarbības, kuru laikā ir pielāgots vingrinājumu repertuārs, kas neļauj pārmērīgi izstiept saites un muskuļus ap iegurni. Pozas ir mazāk intensīvas un vairāk koncentrējas uz līdzsvaru un stājas kontroli. Grūtniecības laikā ir neticami svarīgi saglabāt spēku un kustību, tomēr vingrinājumi bieži ir jāpielāgo, lai nodrošinātu, ka tos var izpildīt bez sāpēm un ka tie nerada traucējumus.

Ja regulāri nodarbojies ar jogu, iespējams, vēlēsies samazināt sesiju intensitāti atkarībā no ķermeņa pašsajūtas. Hatha un atjaunojošās nodarbības ir piemērotas to maigā un lēnā stila dēļ.

Jogas priekšrocības grūtniecības laikā

Ir vairākas priekšrocības, ko sniedz joga grūtniecības laikā:

Grūtniecības joga palīdz mazināt stresu

Dažām sievietēm grūtniecība var būt saspringts laiks, un, tā kā garīgā veselība ietekmē fizisko veselību, joga var būt labs stresa mazināšanas avots. Joga ir lielisks veids, kā mazināt stresu un spriedzi ķermenī, ļaujot sabalansēt savas domas un elpošanu. Elpošana kļūst seklāka otrajā un trešajā trimestrī, jo mazulis ierobežo diafragmas efektīvu pazemināšanos.

Grūtniecības joga uzlabo stāju

Grūtniecības laikā stāja mainās, jo iegurnis noliecas uz priekšu vēdera svara dēļ. Tas var mudināt muguras augšdaļu un plecus nedaudz noslīdēt uz priekšu, radot spriedzi un stīvumu. Muguras augšdaļas un plecu pārvietošana jogas sesijas laikā var mazināt šo spriedzi un nodrošināt, ka stājas muskuļi darbojas, lai atbalstītu muguru.

Grūtniecības joga sagatavo ķermeni dzemdībām

Ir svarīgi, lai sievietes grūtniecības laikā saglabātu spēju ērti tupēt un noliekties uz priekšu. Pietupieni veido visefektīvāko dzemdību pozu pamatu un ir būtiski ikdienas kustībām. Joga var būt lielisks veids, kā uzturēt aktīvu ķermeni un saglabāt spēku iegurņa un kāju muskuļos, lai palīdzētu pietupienā un uzlabotu spēju izturēt spiedzi dzemdību laikā. Tas arī palīdz nostiprināt iegurņa pamatni.

Grūtniecības joga uzlabo garastāvokli

Mēs visi zinām, ka vingrinājumi pozitīvi ietekmē mūsu garīgo labsajūtu, tostarp samazina trauksmi un depresiju. Bet jogai grūtniecības laikā ir arī iespēja uzlabot garastāvokli.

Joga grūtniecības laikā veicina labāku miegu

Grūtnieces nereti cieš no miega traucējumiem hormonu svārstību un fiziska diskomforta dēļ. Regulāra jogas prakse var uzlabot miega kvalitāti. Joga samazina miega traucējumus, kā arī trauksmi un pirmsdzemdību depresiju.

Kā praktizēt drošu jogu?

Vienmēr pastāsti savam jogas skolotājam, ka esi grūtniece, lai varētu mainīt pozas, un uzzini, vai pasniedzējs ir apmācīts praktizēt grūtnieces.

Nenogurdini sevi — ja nevari sarunāties, kamēr pārvietojies, Tu pārāk smagi sevi noslogo.

Vienmēr klausies savā ķermenī — garīgi pārbaudi, kā jūties sesijas laikā, lai nodrošinātu, ka nepārstiepies.

Izvairies no jogas pozīcijām, kas ietver gulēšanu uz muguras, sākot no 19. nedēļas. Tas samazinās risku, ka dzemde nospiežas pret galvenajiem vēdera asinsvadiem. Jāizvairās no pozām, kas rada lielu spiedienu uz vēderu.

Lasi arī:

• Kāpēc pēc grūtniecības izkrīt mati?
• Kad un kā pareizi atsākt skriešanu pēc grūtniecības, dzemdībām
• Kā veiksmīgāk atjaunot sievietes organismu pēc dzemdībām?
• Kā topošajai māmiņai izvairīties no strijām?