Kā izvairīties no traumām sportojot?

Sports un fiziskas aktivitātes arvien vairāk cilvēkiem kļūst par ikdienas rutīnu. Īpaši laikā, kad daudzi izvēlas sportot individuāli pēc savas izpratnes, ir ļoti būtiski apzināties, kā pasargāt sevi no traumām. Ja sporta zālē treneris visbiežāk palīdz saprast, kas un kā pareizi jādara, tad individuālajos treniņos mēs nereti pieļaujam daudzas kļūdas, kuru rezultātā mūsu fiziskā aktivitāte nodara vairāk ļauna nekā laba. Lūk, galvenās lietas, par ko noteikti nedrīkst aizmirst, nodarbojoties ar sportu:

Iesildīšanās

Kāpēc ir svarīga iesildīšanās? Iesildīšanās pirms sporta nodarbības palīdz sagatavot ķermeni un prātu gaidāmajām sporta aktivitātēm. Iesildīšanās laikā pamazām paātrinās sirdsdarbība, iesilst muskuļi un saistaudi, uzlabojas kustību funkcionalitāte – rezultātā būs daudz mazāk iespēju traumēt muskuļus vai cīpslas, jo Tavi muskuļi būs elastīgi silti un gatavo treniņam.

Kā iesildīties?

Iesildīšanās laikā izmanto to pašu aprīkojumu vai aktivitāti, kas paredzēta Tavai galvenajai sporta aktivitātei. Sākumā vingrinies ar nelielu intensitāti, aptuveni 10 minūtes. Tad pakāpeniski palielini tempu līdz līmenim, kāds ir tuvs Tavas sporta nodarbības mērķa tempam. Piemēram, ja nodarbojies ar airēšanu, tad iesildīšanās laikā fokusējies uz tām pašām muskuļu grupām, kas būs nepieciešamas sporta nodarbībā.

Atsildīšanās

Atsildīšanās pēc fiziskām aktivitātēm ir gluži pretēja iesildīšanās procesam, bet tikpat svarīga – atsildīšanās laikā pamazām normalizējas sirdsdarbības ātrums, asinsspiediens un elpošana. Nereti atsildīšanās tiek atstāta novārtā, daži cenšas aizstāt to ar vēsu dušu, tomēr atceries, ka tieši atsildīšanās ir galvenais ierocis, kas palīdzēs mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa.

Kā atsildīties?

Atsildīšanās laikā apmēram 10 minūtes veic vieglus kardiovaskuārus vingrojumus ļoti zemā intensitātē, pēc tam noteikti izstiepjot nodarbinātos muskuļus.

Stiepšanās

Kāpēc nepieciešama stiepšanās? Elastības saglabāšana vai attīstīšana ir ārkārtīgi svarīga traumu profilaksei, jo slikta elastība ir viens no galvenajiem muskuļu un cīpslu traumu cēloņiem. Saspringtiem muskuļiem ir samazināta elastība, kas sporta aktivitāšu laikā padara tos viegli traumējamus.

Kā veikt stiepšanās vingrinājumus?

Pēc atsildīšanās pievērsies galveno muskuļu grupu izstiepšanai, kuras esi izmantojis savai aktivitātei. Piemēram, pēc skriešanas, noteikti jāizstiepj kājas, savukārt pēc svaru cilāšanas sporta zālē vai citiem ķermeņa augšdaļas vingrojumiem noteikti jākoncentrējas uz krūšu, plecu, muguras un roku stiepšanu.

Koncentrējieties uz tehniku

Kāpēc nepieciešams koncentrēties uz pareizu tehniku sporta aktivitāšu laikā? Nepareiza vingrojumu tehnika jebkurā sporta veidā var izraisīt traumas. Visbiežāk sastopamas traumas ir pretestības treniņos – cilvēki pārāk dedzīgi cenšas pacelt lielāku svaru nekā vajadzētu, piemirstot par tehniku.

Kā apgūt pareizu tehniku sportošanai?

Vispareizāk būtu meklēt padomu pie profesionāla sporta trenera, kurš spēs sniegt un ieteikt pareizus norādījumus un palīdzēt Tev apgūt pareizos treniņa nosacījumus Tavā izvēlētajā sporta veidā. Pat, ja plāno sportošanu turpināt patstāvīgi, bez trenera – ieteicams vismaz sākuma periodā šādu profesionāļa konsultāciju izmantot – tas palīdzēs tev sasniegt labākus rezultātus un izvairīties no traumām un iespējamām dīkstāvēm.

Izvēlies pareizo sporta inventāru

Pareiza sporta inventāra nozīme ir milzīga. Īpaši svarīgi ir piedomāt pie pareizi izvēlētajiem apaviem Tavam sporta veida prasībām. Mūsdienās dažādi apavu modeļi ir īpaši izstrādāti un pielāgoti konkrētām kustībām, gaitai un īpatnībām, tādējādi ievērojami samazinot traumu

Tāpat parūpējies par atbilstošu aizsargaprīkojumu.

Atpūties starp treniņiem

Kāpēc pēc treniņa vajadzētu atpūsties? Atpūtas laikā ķermenis atgūstas un atjauno muskuļu un ar tiem saistīto audu mikroskopiskos bojājumus, kas rodas fiziskas slodzes laikā. Ja Tu atstāj novārtā atpūtu. Tavs ķermenis rezultātā būs novājināts un vairāk pakļauts traumām vai slimībām.

Katru nedēļu iekļaujiet treniņu grafikā vismaz vienu kopējo atpūtas dienu - un atpūta nenozīmē nodarboties ar savai pamataktivitātei alternatīvu sporta veidu! Turklāt pēc kāda aktīva treniņa vai sacensībām ievēro dažas brīvas dienas, lai ķermenis atgūtos. Ņem vērā, ka arī nepietiekams miegs var izraisīt refleksu palēnināšanos, kas var izraisīt postošus negadījumus.

Izvairies no pārāk ātras slodzes palielināšanas

Mēģinot pārāk ātri sasniegt pārāk daudz, neizbēgami tiks gūti savainojumi, jo ķermenim vienmēr vajadzīgs laiks, lai pielāgotos paaugstinātām treniņu slodzēm vai jaunu aktivitāšu prasībām. Pirms centies līdzināties kādam noskatītam ideālam, novērtē savas spējas un fizisko sagatavotību. Nekad neatsakies no pareizas tehnikas, mēģinot paveikt vairāk. Vislabāk, ja vari trenēties kopā ar kādu, kura fiziskais sagatavotības līmenis ir tuvu tavējam – tādējādi izjutīsi mazāku spriedzi un konkurenci, cenšoties “tikt līdzi” spēcīgākajam un mazāk riskēsi savainoties.

Izvēlies kompleksus, sabalansētus treniņus

Kāpēc ir svarīgi izvēlēties kompleksus treniņus pat tad, ja tavs pamata izvēlētais sporta veids varbūt ir ļoti konkrēts? Sabalansētas veselības un fitnesa programma ietver spēka vingrinājumus, kardiovingrinājumus sirds un asinsvadu stiprināšanai, stiepšanās un elastības vingrinājumus, koordinācijas trenēšanu, kā arī pareizu uzturu. Atstājot novārtā kādu no šiem elementiem, tavas fiziskās aktivitātes būs nelīdzsvarotas un tas var palielināt varbūtību gūt traumas. Pievērs uzmanību tām disciplīnām, kas tavā ikdienā pietrūkst, piemēram, ja esi skrējējs, atrodi laiku arī spēka vingrinājumiem un stiepšanās vingrinājumiem. Ja nodarbojies ar jogu – tas ir lieliski, bet neaizmirsti, ka laiku pa laikam jāvelta uzmanība arī kardiovingrinājumiem un spēka treniņam.

Pareiza uztura nozīme

Pareizs uztura plāns ir efektīvas vingrojumu programmas pamatā. Fiziskās slodzes laikā uztura prasības ķermenim ir lielākas nekā mazkustīgam cilvēkam, ja uzturs tiek atstāts novārtā, tavs ķermenis nespēs pienācīgi atjaunoties pēc treniņa, tādējādi paaugstināsies traumu vai saslimšanu risks.

Ēdiet regulāras, nelielas maltītes, lai ātri atjaunotu enerģiju. Neatstāj novārtā olbaltumvielas. Centies neieturēt pārlieku lielas pauzes starp maltītēm, lai izvairītos no enerģijas krituma, kā arī izvēlies maksimāli dabīgu ēdienu. Izlasi: Kā uztura speciālists Tev var palīdzēt?

Dzer ūdeni

Dažreiz treniņa laikā mēs aizmirstam par ūdens pauzēm. Pienācīga šķidruma uzņemšana palīdz mazināt dehidrācijas risku, kā arī krampju un traumu risku.

Sporta terapeita apmeklēšana

Sports un fiziskā slodze var traumēt muskuļus, cīpslas un citus ķermeņa audus. Labs sporta terapeits ir zelta vērts, jo, izmantojot prasmīgas masāžas tehnikas, var palīdzēt atjaunot ķermeņa stāvokli, kāds tas bijis pirms sporta nodarbības, kā arī novērtēt, diagnosticēt un novērst fizisko problēmu rašanos pirms traumu iestāšanās.

Izlasi arī:

• Pazīmes, kas liecina, ka kardiologa apmeklējums ieplānojams obligāti
• Kā uzturēt sirdi veselu?
• Kāda ir taukus dedzinoša sirdsdarbības zona svara samazināšanas treniņiem?
• DNS tests var palīdzēt noteikt ģenētiski mums vispiemērotāko sporta veidu