Eksāmeni, noslēguma darbu aizstāvēšana, sesija,
iestājpārbaudījumi… Šis laiks var būt īsts izaicinājums tiem, kas mācās un
studē, radot augstu stresa līmeni, ietekmējot miega kvalitāti un arī visu
ikdienu. Kā šajā posmā tikt galā ar satraukumu? Konsultē BENU Aptiekas
piesaistītais eksperts, RSU Psihosomatikas un psihoterapijas klīnikas virsārsts
psihoterapeits dr. Ernests Pūliņš-Cinis un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite
Ilze Priedniece.

Esam pieraduši par stresu runāt negatīvā kontekstā, jo tam
var būt liela ietekme ne vien uz emocionālo pašsajūtu, bet arī mūsu fizisko
veselību. Tomēr jāņem vērā, ka kopumā stresam ir nozīme cilvēka ikdienas
funkcionēšanā un tas nebūt nav tikai ar negatīvu iedarbību, skaidro
psihoterapeits dr. E. Pūliņš-Cinis. Stress ir fizioloģiska un normāla organisma
un psihes atbildes reakcija, kas palīdz mums mobilizēties saspringtos
apstākļos. Vienlaikus tā izpausmes var būt arī pārāk intensīvas un traucēt
pārvarēt "modernās" stresa situācijas, kurās stress nerodas no
zobenzobu tīģera uzbrukuma briesmām vai riska visam ciemam nomirt badā, ja
netiks nomedīts nākamais mamuts. Tai pat laikā cilvēka ķermenis un psihe laika
gaitā ir pielāgojusies, un mērenās devās stress var būt pietiekami
mobilizējošs, paaugstinot kognitīvās spējas, ļaujot fokusēties, vairākas
stundas no vietas iedziļinoties konkrētajā jautājumā.

<h2>Stresa kontrole</h2>

Lai arī biežākās stresa reakcijas ir paātrināta
sirdsdarbība, nemiers, bezpalīdzības sajūta, kopumā stresa izpausmes var būt
ļoti dažādas, piemēram, arī palielināta vai samazināta apetīte, grūtības iemigt
vai pārlieku liela miegainība, galvassāpes. Tāpat arī katram no mums ir
individuāla uztvere un sensitivitāte uz stresa radītu spiedienu. To varam saukt
par stresa izturību, kuru cilvēks mācās vienlaikus ar pašvērtējuma veidošanos
personības nobriešanas laikā, kas pašsaprotami vēl var nebūt noticis gados
jaunākiem cilvēkiem, stāsta psihoterapeits. Tādēļ ir vēlams padomāt par to, kā
palīdzēt sev pārvarēt stresa periodus.

Psihoterapeits dr. E. Pūliņš-Cinis un klīniskā farmaceite I.
Priedniece iesaka veidus, kā mazināt satraukumu atbildīgu uzdevumu periodā:

<ul><li>Sastādīt izpildāmu plānu un vienlaikus būt empātiskiem
pret sevi, pieņemot, ka ar vislielāko varbūtību plāns varētu tikt izpildīts par
70-80%.</li><li>Vairot gandarījumu par paveiktajiem darbiem - piemēram,
dažkārt palīdz piezīmju lapiņas ar konkrētajiem punktiem, kas vēl ir jāiemācās
vai jāpadara. Ik reizi, kad darbs ir izdarīts, lapiņu noplēš un iemet miskastē.
Tas var radīt pietiekamu dopamīna vilni, lai saglabātu entuziasmu un spētu
pieķerties nākamajam uzdevumam.</li><li>Mācību plānā ir prātīgi iekļaut pauzes, kurās bez
pašpārmetumiem var paņemt 15 minūšu "jaudas snaudu" vai uztaisīt tasi
kafijas vai tējas. Turklāt tās būs būtiskas arī acu atpūtināšanai pēc intensīva
studiju procesa.</li><li>Izmantot specifiskas nomierināšanās metodes (akūtākām
stresa sajūtām). Tās gan ir ļoti individuālas, un katram pašam jāizprot, kura
metode noderēs labāk - kādam palīdz elpošanas vingrinājumi, citam auksta duša
un citam saruna ar uzticības personu.</li><li>Atrast iespēju pavadīt atpūtas brīdi pie dabas, svaigā
gaisā - tas palīdz mazināt stresu, uzlabo koncentrēšanās spēju un atmiņu.</li><li>Uzņemt veselīgu un sabalansētu uzturu. Regulāras un
veselīgas ēdienreizes palīdzēs justies labāk un atjaunot spēkus. Nevajag
aizrauties ar cukura un kofeīna bagātu, treknu produktu lietošanu, bet
ieteicams ikdienā uzturā iekļaut zaļumus, dārzeņus un augļus, pākšaugus,
pilngraudu produktus, riekstus, sēklas, liesu gaļu, piena produktus, zivis, kas
satur Omega taukskābes. Katru dienu jāseko līdzi pietiekamai ūdens uzņemšanai,
padzeroties, pirms vēl izjūt slāpes.</li><li>Atvēlēt pietiekamu laiku miegam!</li></ul>













<h2>Kā tikt galā ar eksāmenu un aizstāvēšanu laiku?</h2>

Protams, vislabāk ir laikus aizdomāties par saviem mācību
paradumiem. Tomēr ko darīt, ja ar pareizu plānošanu nav veicies tik labi, kā
gribētos? Arī tad, ja ir zināms, ka darbi ir atlikti uz pēdējo brīdi, vismaz
šajās pēdējās dienās ir jārezervē pietiekami daudz laika gan iekavētā uzdevuma
izpildei, gan arī atpūtai, uzsver dr. E. Pūliņš-Cinis. Tāpat mācības,
prezentāciju gatavošanu un citus akadēmiskos darbus nevajadzētu veikt uz miega
rēķina, jo tas pasliktinās mobilizējošo stresa efektu un kritīsies kognitīvās
spēja gan mācoties, gan gatavojot kādu materiālu. Pozitīvi, ka arvien biežāk
izglītības iestādēs tiek ieviesti atbalsta mehānismi, kas palīdzētu pārvarēt
stresa pilnās situācijas.

Eksāmenu un pārbaužu periodā jāpiedomā, lai netiktu negatīvi
ietekmēta uztura kvalitāte. Lai spētu intensīvi mācīties, organismam
nepieciešama ne vien spēja koncentrēties, bet arī praktiskais
"būvmateriāls" jeb makro un mikroelementi, no kā smadzeņu šūnas spētu
veidot jaunus starpneironu savienojumus. Papildus tam gan pirms, gan pārbaudes
darbu laikā ir vērtīgi nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, jo pētījumi rāda,
ka fiziskās aktivitātes uzlabo kognitīvās spējas.

Psihoterapeits dr. E. Pūliņš-Cinis iesaka dažus vienkāršus
soļus akūtiem satraukuma brīžiem:

<ul><li>Nomierinoša elpošana. Dziļa un lēna elpošana, kurā izelpa
ir garāka par ieelpu, ar uzmanības koncentrēšanu uz elpošanā iesaistītajām
ķermeņa daļām. Ieelpas saīsināšana pret izelpu "apmāna" veģetatīvo
nervu sistēmu, aktivizējot parasimpātisko (miera) nervu sistēmu.</li><li>Dialogs ar sevi. Atgādiniet sev, ka šajā īsajā brīdī pirms
aizstāvēšanas vairs nevarēs iemācīties neko jaunu un vērtīgākais, ko šobrīd
varētu darīt, ir tas, kas palīdzēs nomierināties - "paventilēt" savas
izjūtas studiju biedriem.</li><li>Vieglas fiziskās aktivitātes. Tās veicinās endorfīnu
izdalīšanos, tādejādi uzlabosies garastāvoklis un samazināsies pārlieku lielais
stress.</li><li>Relaksācijas metodes - piemēram, progresīvā muskuļu relaksācija,
vadīta meditācija un citas līdzvērtīgas metodes var būt noderīgs palīgs stresa
kontrolei.</li></ul>







Tāpat gadījumos, kad netiekat galā ar stresu, talkā var nākt
ārstniecības augi ar nomierinošu iedarbību, stāsta BENU Aptiekas klīniskā
farmaceite I. Priedniece. Nervozitātes un satraukuma mazināšanai visbiežāk
izmanto baldriāna saknes, pasifloras, raudenes lakstus, piparmētras un melisas
lapas, māteres lakstus un kumelītes ziedus. Šie augi noder arī miega traucējumu
gadījumā un pieejami tēju, sīrupu, pilienu, kapsulu un tablešu veidā. Tāpat
pieejami arī kompleksi preparāti, kuros apvienoti ārstniecības augi ar
vitamīniem un minerālvielām, no kuriem nozīmīgākie ir B grupas vitamīni un
magnijs, kas veicina normālas psiholoģiskās funkcijas un palīdz samazināt nogurumu
un nespēku. Ārstniecības augus ar adaptogēnu darbību (piemēram, eleiterokoku),
izmanto kā tonizējošu līdzekli noguruma gadījumā, jo tas veicina garīgās un
fiziskās enerģijas vairošanu. Atcerieties pirms lietošanas konsultēties ar
ārstu vai farmaceitu par piemērotāko izvēli!

<h2>Kad jādodas pie speciālista?</h2>

Ir stresa situācijas, ar ko veiksmīgi tiekam galā paši, taču
var būt brīzi, kad vairs nespējam paši sev pilnvērtīgi palīdzēt. Psihoterapeits
dr. E. Pūliņš-Cinis skaidro, kā atpazīt brīdi, ka pienācis laiks doties pie
specialista:

<ul><li>ja trauksme ir ieilgusi arī pēc perioda, kurā būtu pamats
satraukumam;</li><li>ja satraukums būtiski ietekmēja dzīves kvalitāti, ko
nevarētu izskaidrot tikai ar laika veltīšanu mācībām;</li><li>ja ilgstoši ir nomākts garastāvoklis, nespēja iemigt vai
minimāls miega stundu apjoms vairākas naktis pēc kārtas;</li><li>ja vērojama nespēja atjaunoties pēc ilgstoši intensīvas
slodzes, ir izdegšanas sajūta.</li></ul>







Lai veiksmīgs eksāmenu laiks!

Garīgā veselība

stress

Veselības aprūpe

Skolēni

Studijas

Veselība 

Eksāmeni, noslēguma darbu aizstāvēšana, sesija, iestājpārbaudījumi… Šis laiks var būt īsts izaicinājums tiem, kas mācās un studē, radot augstu stresa līmeni, ietekmējot miega kvalitāti un arī visu ikdienu. Kā šajā...

Praktiski padomi studentiem, kā tikt galā ar satraukumu sesijas laikā

Tev varētu patikt

Ielādējam...