Vasara lēnām tuvojas noslēgumam, bet rudens sākums vēl arvien dāvā bagātīgu svaigu dārzeņu un ogu klāstu. Tieši tagad ir īstais brīdis pagatavot vienkāršas, ātras un veselīgas maltītes, kas sniedz enerģiju un vieglumu ikdienas steigā. Uztura speciāliste Liene Sondore dalās ar saviem ieteikumiem un receptēm, kas ļaus viegli un garšīgi bagātināt ēdienkarti."Veselīga uztura rekomendācijās ik dienu ieteicams apēst aptuveni 400–500 g dārzeņu jeb četras līdz piecas porcijas. Kādam tas var šķist daudz, citam – maz. Tomēr dārzeņi ir lielisks vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots, tie satur arī antioksidantus. Turklāt krāsainie dārzeņi, ogas un augļi piešķir ēdienam prieku un dzīvīgumu," uzsver Sondore.<h2>Pieci padomi veselīgākai ikdienai</h2><ol><li>Izvēlies sezonai atbilstošus produktus un iepērcies tirgū – vietējie dārzeņi un zaļumi vienmēr būs gan garšīgi, gan uzturvērtīgi.</li><li>Ēd dārzeņus svaigus – salātos ar citrona sulu vai labu olīveļļu. Pievieno arī ogas vai augļus, lai padarītu tos īpašākus.</li><li>Tvaicē vai vāri, bet nepārvāri – ļauj saglabāt dabīgo garšu un izvairies no smagām mērcēm.</li><li>Našķu vietā izvēlies augļus un ogas – tie sniedz dabīgu saldumu un lieliski papildina jogurtu vai biezpienu.</li><li>Eksperimentē ar receptēm – vairāk dārzeņu ēdienos nozīmē gan vieglāku pašsajūtu, gan stiprāku veselību.</li></ol><h2>Ātri un gardi ēdieni</h2>Rīta omlete ar kabačiem un zaļumiem (2 porcijas)Sastāvdaļas:<ul><li>4 olas</li><li>1 neliels kabacis (~12 cm)</li><li>1 mazs sīpols</li><li>zaļumi pēc izvēles (dilles, pētersīļi)</li><li>olīveļļa cepšanai</li><li>sāls, pipari, timiāns</li></ul>Pagatavošana:<ol><li>Kabaci sagriež šķēlītēs, sīpolu – smalki. Uz pannas sakarsē eļļu, apcep dārzeņus līdz tie kļūst zeltaini.</li><li>Olas sakuļ ar garšvielām un nelielu ūdens vai piena daudzumu, pārlej dārzeņiem. </li><li>Cep uz lēnas uguns zem vāka līdz gatavs. Pasniedz ar salātlapām un ķiršu tomātiem.</li></ol>Kraukšķīgie kāpostu salāti ar baziliku (4 porcijas)Sastāvdaļas:<ul><li>1 jaunās ražas kāpostgalva</li><li>buntīte bazilika</li><li>sāls, citronpipari, šķipsna cukura</li><li>2 ēdk. olīveļļas</li><li>1 ēdk. citrona sulas</li></ul>Pagatavošana:<ol><li>Kāpostu smalki sagriež vai sarīvē. Pievieno sāli, šķipsniņu cukura un samīca ar rokām, līdz izdalās sula. </li><li>Pievieno olīveļļu un citrona sulu. Baziliku smalki sagriež un iecilā salātos. </li><li>Pasniedz kā vieglu piedevu vai pamatēdienu.</li></ol>Cukini "pasta" ar melnajām sezama sēklām (2 porcijas)Sastāvdaļas:<ul><li>2–3 nelieli cukini</li><li>1 tējk. melno sezama sēklu</li><li>sāls, citronpipari</li><li>1 ēdk. citrona sulas</li><li>1 ēdk. olīveļļas</li></ul>Pagatavošana:<ol><li>Cukini sarīvē ar "spageti" rīvi vai sagriež garās plānās strēmelēs ar mizotāju. </li><li>Pievieno sezama sēklas, sāli, piparus, citrona sulu un eļļu. </li><li>Viegli samaisa. Lielisks papildinājums grilētai gaļai vai zivij.</li></ol>Cepeškrāsnī ceptas saknes ar jogurta mērci (4 porcijas)Sastāvdaļas:<ul><li>3 nelielas bietes</li><li>5–6 jauni kartupeļi</li><li>4 burkāni</li><li>1 sīpols</li><li>2 ķiploka galviņas</li><li>sauja ķiršu tomātu</li><li>olīveļļa, sāls, rozmarīns vai timiāns</li></ul>Mērcei:<ul><li>200 g jogurta bez piedevām</li><li>2 gurķi</li><li>1 ķiploka daiviņa</li><li>citrona sula, sāls, kinza</li></ul>Pagatavošana:<ol><li>Saknes notīra, sagriež un liek uz pannas ar cepamo papīru. </li><li>Pievieno tomātus, pusītes ķiploka galvas un sīpolu.</li><li> Apslaka ar eļļu un garšvielām. Cep 180 °C ~30 minūtes. </li><li>Jogurta mērcei gurķus sarīvē, sajauc ar jogurtu, ķiploku, citrona sulu un zaļumiem. Pasniedz kopā ar saknēm.</li></ol>Salāti ar dārza ogām (2 porcijas)Sastāvdaļas:<ul><li>zaļās salātlapas</li><li>2 tomāti</li><li>1 sarkanais sīpols</li><li>sauja upeņu, jāņogu vai ērkšķogu</li><li>baziliks</li><li>2 ēdk. olīveļļas</li><li>1 ēdk. balzamiko etiķa</li><li>sāls, svaigi malti pipari</li></ul>Pagatavošana:<ol><li>Uz šķīvja kārto salātlapas, tomātu šķēles un sīpola gredzenus.</li><li> Pārslaka ar eļļu, balzamiko, pievieno sāli un piparus.</li><li> Virsū uzber ogas un baziliku. </li></ol>Atsvaidzinošs, vasarīgi rudenīgs ēdiens, kas pārsteigs ar garšu un krāsu. Lasi arī!

<a target="_blank" href="https://www.1188.lv/zinas/tresdala-iedzivotaju-padomus-par-veselibas-jautajumiem-mekle-interneta/53077">Trešdaļa iedzīvotāju padomus par veselības jautājumiem meklē internetā</a>

 

<a target="_blank" href="https://www.1188.lv/zinas/ed-mellenes-gudri-vertigas-ipasibas-un-bridinajumi-veselibai/52787">Ēd mellenes gudri: vērtīgās īpašības un brīdinājumi veselībai</a>

Veselīgs uzturs

Receptes

Veselība

Vasara lēnām tuvojas noslēgumam, bet rudens sākums vēl arvien dāvā bagātīgu svaigu dārzeņu un ogu klāstu. Tieši tagad ir īstais brīdis pagatavot vienkāršas, ātras un veselīgas maltītes, kas sniedz enerģiju...

Veselīgi un gardi – kā ikdienā iekļaut vairāk dārzeņu

1188.lv

Tev varētu patikt

Ielādējam...