Jūs noteikti daudz ko esat dzirdējuši par veselīgu uzturu, lai gan ir viegli apjukt visos uztura padomos, kādus iespējams atrast sociālajos medijos un internetā. Kas ir veselīgs uzturs, kādi ir tā pamati un ko ieteicams lietot uzturā?
Ko nozīmē veselīgs uzturs un diēta?
Daudziem sauklis „veselīgs uzturs” nozīmē dažāda veida ierobežojumus: tā kā ievēroju veselīgu uzturu, es nedrīkstu ēst noteiktus pārtikas produktus, man katru dienu jāizdzer 2 litri ūdens un jālieto pēc iespējas vairāk dārzeņu. Daļēji tā ir taisnība, taču veselīgs uzturs it nemaz nenozīmē pilnīgu atsacīšanos no iecienītākajiem ēdieniem.
Galu galā, tā nav sevis spīdzināšana un nerealizējamu mērķu uzspiešana. Ja līdz šim uzturā lietojāt, galvenokārt, pārstrādātus produktus, t.i., ‘’instant’’ maltītes, mikroviļņu krāsnī uzsildāmus ēdienus, ‘”fast food”, kā arī sāļās un saldās uzkodas, Jums būs grūti uz sitienu mainīt savus ieradumus.
Veselīgs uzturs nenozīmē atteikšanos no tā, kas Jums garšo
Veselīgs uzturs nenozīmē atteikšanos no tā, kas garšo par labu dzelžainām diētām. Veselīgs uzturs nozīmē nepieciešamo uzturvielu piegādāšanu organismam, lai justos labi fiziskā un emocionālā plānā, sajustu lielu enerģijas lādiņu un vēlmi darboties. Vai pamanījāt, ka pēc salda kruasāna apēšanas brokastīs, jau pēc stundas rodas izsalkuma sajūta un vēlaties kārtējo uzkodu? Bet pēcpusdienā izjūtat spēku kritumu un miegainību? Tas ir tāpēc, ka organisms nav saņēmis visu nepieciešamo.
Daudzi uztura speciālisti iesaka izslēgt atsevišķas produktu grupas no ikdienas diētas, tādā veidā virzoties veselīga uztura virzienā. Ja Jūs nenomoka pārtikas alerģija un pārtikas produktu nepanesība, ēdiet visu, ko sirds kāro! Vienīgais nosacījums ir pārstrādātu pārtikas produktu aizstāšana ar vienkāršākiem, t.i., dārzeņiem un augļiem. Tos savā uzturā centieties iekļaut pēc iespējas vairāk.
Veselīga uztura pamati
Lai pareizi funkcionētu, Jūsu organismam ir nepieciešamas olbaltumvielas,
tauki un ogļhidrāti pareizās proporcijās. Jūs varat ievērot kādu no
modernajām diētām, kas iesaka atteikties no glutēna, līdz minimumam ierobežot
ogļhidrātus (ketogēna diēta) vai ēst tikai augļus (augļu diēta), bet vai šādam
uzturam ir labvēlīga ietekme uz veselību?
Olbaltumvielas
Organismam ir jāuzņem olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, lai iegūtu enerģiju. Olbaltumvielas ir nepieciešamas pareizai smadzeņu darbībai un laba garastāvokļa uzturēšanai. Pārtikas produkti, kuros pieejams liels šī makroelementa daudzums: gaļa (veselīgākā ir mājputnu), pākšaugi, zivis, jūras veltes, siers, biezpiens, jogurts.
Ogļhidrāti
Par šīm uzturvielām ir dzirdēti dažādi mīti. Svara zaudēšanas diētas laikā tos ieteicams ierobežot vai pilnībā atteikties. Daži uzskata, ka no uztura ir jāizslēdz maize, kartupeļi un makaroni. Bet vai tik radikāls solis tiešām padara uzturu veselīgāku? Ogļhidrāti ir svarīgs un viegli pieejams enerģijas avots Jūsu organismam. Tie ir nepieciešami, lai ikdienā varētu funkcionēt un smadzenes darbotos pareizi.
Nomainiet vienkāršos ogļhidrātus uz saliktajiem ogļhidrātiem, un Jūsu uzturs jau kļūs daudz veselīgāks. Baltmaizes vietā izvēlieties pilngraudu maizi vai makaronus, kas gatavoti no baltajiem kviešu jeb durum miltiem. Pepco veikalos atradīsiet dažādus funkcionālus pusdienu un uzkodu traukus veselīgas maltītes līdzņemšanai. Līdz minimumam ierobežojiet saldumus un sāļās uzkodas. Atcerieties, ka veselīgs uzturs nenozīmē stingru noteikumu uzspiešanu. Ikviens padodas kārdinājumam un laiku pa laikam ķeras pie čipsiem, ātrās ēdināšanas un saldumiem.
Tauki
Šiem makroelementiem ir īpaši slikta reputācija, lai gan tie mums ir ļoti svarīgi! Bez omega-3 taukskābēm, kas pieejamas veselīgajos taukos, nav iedomājama fiziskā un emocionālā labsajūta. Tauki, galvenokārt nepiesātinātie tauki no augiem un zivīm, ir vērtīgs enerģijas un vitamīnu avots. Vidusjūras diētā, kas tagad tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajiem uztura veidiem, veselīgie tauki ir tie, kas iegūti no olīveļļas, avokado, riekstiem un zivīm. Ar omega-3 taukskābēm (pieejamas visos iepriekš minētos produktos) bagāts uzturs nozīmē pareizu asinsrites sistēmas darbību, labu redzi un veselīgu ādu, kā arī lielisku pašsajūtu un garastāvokli.
Augļi un dārzeņi
Dārzeņu patēriņš nav ierobežots. Tie satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kam ir būtiska nozīme pareizai gremošanai un labas veselības uzturēšanai. Turklāt tie satur daudz vitamīnu un minerālvielu. Dienas laikā ieteicams uzņemt 5 porcijas dārzeņu un augļu, lai gan jo vairāk dārzeņu piedevu, jo labāk. Ja jau mēs runājam par veselīgu uzturu, minimālais dārzeņu daudzums pieaugušai personai ir 500 g dienā.
Izvēlieties veselīgu uzturu!
Vienas dienas laikā nevar mainīt ēšanas paradumus, tomēr pamazām iespējams ieviest būtiskas izmaiņas ēdienkartē. Tā vietā, lai vēlajām brokastīm vai pusdienām iegādātos smalkmaizīti, saldo jogurtu un batoniņu, mājās sagatavojiet salātus līdzņemšanai. Viss, kas Jums nepieciešams, ir turku zirņi, mocarella, daži ķiršu tomāti, zaļš gurķis un olīveļļa - veselīgs un uzturvielām bagāts ēdiens ir gatavs!
Plānojiet savas ēdienreizes laicīgi un retāk izmantojiet gatavus un pārstrādātus produktus. Dodieties uz veikalu ar iepirkumu sarakstu, lai izvēlētos produktus, no kuriem pagatavot gardas maltītes - tādas, kādas Jums garšo, bet ar mazāku tauku, sāls un neveselīgu piedevu daudzumu.
*Raksts tapis sadarbībā ar Pepco
Foto: Adobestock