Mainoties gadalaikiem un iestājoties rudens tumšajam laikam, daļai cilvēku pasliktinās garastāvoklis, mainās miega paradumi un bieži vien zūd enerģija pat vienkāršu uzdevumu veikšanai un arvien vairāk cilvēku saskaras ar tā dēvēto rudens depresiju, liecina Rīgas psihiatrijas un narkoloģijas centra ( RPNC) novembrī veiktās aptaujas dati.

Aptauja liecina, ka iedzīvotāji ir labi pazīstami ar sezonālo jeb tā saukto rudens depresiju - 91% aptaujāto ir dzirdējuši par to, kā arī 46,8% aptaujāto pats, vai kāds no ģimenes un draugu loka ir piedzīvojuši tās izpausmes.

Aptaujas dalībnieki norādījuši, ka visvairāk, iestājoties rudenim, jūt nogurumu un enerģijas trūkumu, izjūt saules gaismas trūkumu, kā arī biežāk jūt skumjas un nomāktu sajūtu. Tāpat vairums respondentu izteiktāk jūt tieksmi pēc saldumiem, miega problēmas - parasti pārāk ilgu gulēšanu -, kā arī vēlmi izvairīties no sabiedrības un biežākas pārdomas par dzīves jēgu.

Vissliktāk respondenti jūtas tieši novembrī - 32%, turklāt novembrī un decembrī viņi arī vismazāk socializējas, visvairāk ēd un visvairāk pieņemas svarā.

RPNC skaidro, ka rudens depresijas simptomi kļūst manāmi, kad mainās diennakts cikli - dienas kļūst aizvien īsākas un saules gaismas mazāk. Katram simptomi var atšķirties individuāli, taču dažas iezīmes ir kopējas: slikts garastāvoklis vai tā svārstības, intereses zudums par ikdienas darbībām, miegainība un vienaldzība, miega trūkums un gulēšana ilgāk nekā parasti, vēlme ēst vairāk, turklāt alkas pēc ogļhidrātus saturošiem produktiem, kas var radīt svara pieaugumu. Visbiežāk šādi simptomi novērojami 18 līdz 30 gadu vecumu sasniegušajiem cilvēkiem, turklāt biežāk sievietēm nekā vīriešiem.

Ja izpildās depresijas diagnozei atbilstoši simptomi, kas atkārtojas katru gadu, to jau var uzskatīt par sezonālu depresiju vieglākā vai smagākā formā, ko sauc par sezonālajiem afektīvajiem traucējumiem (SAT).

Sezonāli afektīvie traucējumi ir viens no depresīvo traucējumu apakštipiem, sastopami apmēram 2-8% Eiropas iedzīvotāju. Sūdzības lielākoties parādās rudens un ziemas periodā, un mazinās pavasarī ar pirmajiem saules stariem.

Psihiatre Sandra Pūce norāda, ka pie sezonālas depresijas vistiešākajā veidā ir vainojams divu apstākļu kopums - saules gaismas trūkums kopā ar negatīvu emocionālo fonu. Laimes izjūtas un labsajūtas hormona serotonīna izdalīšanās un pārveidošanās smadzenēs ir tieši saistīta ar saules staru ekspozīcijas ilgumu dienas laikā: jo vairāk gaismas, jo vairāk serotonīna. Proti, jo mazāk saules gaismas, jo mazāk dabiskā serotonīna izdalās organismā un tā nepietiekamība ietekmē cilvēka garastāvokli, enerģijas līmeni, miegu, ēšanas ritmu un metabolismu, termoregulāciju, kā arī neirotransmiteru un hormonu darbību.

"Bet, ja jutīsieties emocionāli labi, saules gaismas trūkums jūs ietekmēs salīdzinoši maz. Toties, ja saules gaismas trūkumam pievienosies pārējais fons - izdegšana, trauksme, ilgstošs stress, problēmas ģimenē vai darbā, vairāk jāpiedomā par prevencijas pasākumiem," viņa skaidro.

Lai sezonālās depresijas simptomi nebūtu tik izteikti, RPNC iesaka pēc iespējas vairāk pavadīt laiku ārā, svaigā gaisā un arī darba dienā tomēr atrast laiku, lai pusdienlaikā izietu ārā dienasgaismā. Tāpat iedzīvotāji aicināti raudzīties, lai telpās būtu gaišs - atvērt plaši aizkarus, sadegt gaismas un sveces.

Svarīgi arī regulāri vingrot - vingrinājumi un cita veida fiziskās aktivitātes palīdz mazināt stresu un trauksmi, kas abi var pastiprināt SAT simptomus simptomus. Tāpat būtiski domāt par sava miega kvalitāti, ieplānojot katru reizi pamosties un iet gulēt vienā un tajā pašā laikā. RPNC aicina īpaši rudens-ziemas sākumā samazināt snauduļošanu dienas laikā un pārāk ilgu gulēšanu brīvdienās, kā arī iet sabiedrībā.

"Protams, kad jūtaties nomāks, ir grūti būt sabiedriskam, bet saņemieties un sazinieties vismaz ar saviem tuvākajiem cilvēkiem. Viņi var piedāvāt atbalstu, plecu, uz kura raudāt, vai dalīties smieklos," uzsver RPNC.

Iestādes pārstāvji atzīmē, ka tas ir normāli, ja ir dažas dienas, kad jūtaties nomākts. Taču, ja nomāktība saglabājas vairākas nedēļas un nesanāk iegūt motivāciju nodarboties ar aktivitātēm, kas patīk, ja ir mainījušies miega paradumi un apetīte, kā arī, ja sanācis ķerties pie alkohola, lai uzlabotu emocionālo pašsajūtu vai atpūstos, RPNC aicina doties pie ģimenes ārsta, kurš tad, ja būs nepieciešams, nosūtīs pie kāda no psihiskās veselības speciālistiem.

Sezonālo depresiju ārstē tāpat kā citus depresijas veidus - ar psihoterapiju, vizbiežāk - kognitīvi biheiviorālo terapiju un medikamentozo terapiju. Dabiska metode SAT ārstēšanā ir gaismas terapija, kas normalizē ķermeņa temperatūru, kortizola līmeni asinīs, uzlabo garastāvokli. RPNC atgādina, ka arī melatonīns ir svarīgs, jo tas palīdz diennakts ritmu regulācijā, uzlabo miega kvalitāti šiem pacientiem.

Tāpat RPNC aicina sekot, lai D vitamīna līmenis būtu normas robežās. Pētījumos atklāts, ka zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar depresiju un ka D vitamīna piedevu lietošana var palīdzēt uzlabot depresijas simptomus.

Šī gada augustā RPNC sāka aicināt iedzīvotājus aizpildīt vienkāršas ikmēneša aptaujas par dažādām ar psihisko veselību saistītām tēmām, šādi dodot iemeslu vēlreiz padomāt par to, cik daudz mēs paši varam darīt savas labsajūtas un psihiskās veselības labā, vai arī nekautrēties un meklēt palīdzību pie profesionāļiem.

RPNC aicina piedalīties arī decembra aptaujā par pirmssvētku stresu, jo, kaut Ziemassvētku un gadumijas laiks vairākumam asociējas ar gaišumu un sirds siltumu, tomēr ne viss ir tik priecīgi, jo tieši šajā periodā ievērojamam skaitam cilvēku pasliktinās emocionālās veselības stāvoklis stresa dēļ.

Aptauja pieejama RPNC mājaslapas pirmajā lapā.