10 svarīgākie vitamīni organismam

Vitamīni ir organiski savienojumi, kas ķermenim nepieciešami, lai veiktu visas tās būtiskās funkcijas - piemēram, audu audzēšanu, vielmaiņas regulēšanu un veselīgas imūnsistēmas uzturēšanu. Dažreiz vārdu “vitamīni” lieto arī kā sarunvalodas atsauci uz minerālvielām, taukskābēm, aminoskābēm - un, protams, faktiskajiem vitamīniem, kas cilvēkiem nepieciešami!

Latvieši vitamīnus lieto par maz

Pētījumu biroja "Norstat Latvija" un Eiropas vitamīnu zīmola "Imunital shots" šā gada jūnijā veiktā aptauja liecina, ka ceturtdaļa latviešu (27%) mēdz uzņemt vitamīnu kompleksus, kad jau jūtas slikti. "Kad kāds saslimst, viņš uzreiz sadzird un izpilda ieteikumu uzņemt C vitamīnu, kā arī dzert un ēst daudz skāba. Diemžēl patiesībā, kad cilvēks jau ir saslimis, ir par vēlu uzņemt gan C, gan jebkuru citu vitamīnu. Tad ir jāliekas gultā un cītīgi jāārstējas, bet imunitāte ir jāstiprina iepriekš," stāsta uztura speciāliste Jevgeņija Jansone.

Izrādās, daudz mītu valda saistībā ar imunitātes stiprināšanu, kas kļūst īpaši svarīga līdz ar rudens tuvošanos un lietaināka laika iestāšanos jau tagad, augustā. Piemēram, mēs visi esam dzirdējuši, ka C vitamīns ir imunitātes stiprināšanas karalis un ka sevišķi daudz tā ir citrusaugļos. Patiesībā tā nav gluži taisnība: "Arī B grupas vitamīni ir ļoti, ļoti svarīgi imunitātes stiprināšanā. Un gandrīz pat vairāk nekā C vitamīns," stāsta Jevgeņija. "Tie veido eritrocītus, uzlabo vielmaiņu un palīdz mums cīnīties ar vīrusiem. Tomēr par C vitamīnu un tā nozīmi imunitātes stiprināšanā zina visi, bet par B grupas vitamīniem runā ļoti reti."

Otrs nepareizs priekšstats ir saistīts ar C vitamīna avotu: visvairāk tā ir nevis citrusaugļos, bet gan dārzeņos un ogās, piemēram, paprikā, upenēs, smiltsērkšķos un kāpostos. Pat kartupeļos ir C vitamīns! "Gandrīz visi dārzeņi un ogas ir bagāti ar C vitamīnu, tāpēc, lai papildinātu tā rezerves, ir čakli jāēd šie pārtikas produkti. Tomēr šeit mēs saskaramies ar vēl kādu izplatītu maldīgu priekšstatu: ir pieņemts uzskatīt, ka vasarā var saēsties ogas, dārzeņus un zaļumus uz priekšu visai garajai ziemai un tādējādi stiprināt imunitāti. Diemžēl tas nav iespējams: B grupas vitamīni un C vitamīns, kas atbild par mūsu noturību pret slimībām, šķīst ūdenī. Tas nozīmē, ka tie gandrīz neuzkrājas organismā - it sevišķi tas attiecas uz C vitamīnu," paskaidro uztura speciāliste.

Savukārt B grupas vitamīni paliek organismā īsu laiku: mēnesi, maksimāli divus, tas ir, tiks izvadīti ne vēlāk kā novembrī. Un ar tiem ir saistīta vēl kāda problēma: šīs grupas vitamīni ir zivīs, riekstos, graudzālēs, dārzeņos, nierēs un dažos citos produktos - lai papildinātu to rezerves, ir jāseko līdzi uztura sabalansētībai. Taču latviešiem tāpat kā patiesībā arī citu valstu iedzīvotājiem tā stipri klibo. Mēs ēdam ļoti maz zivju, dārzeņu un riekstu. Un tas, ka mēs ēdam arvien nesabalansētāk, ir ne tikai Latvijas, bet visas pasaules problēma.

Tāpat mūsu uzturā trūkst sēņu: gan parasto, gan mazāk pazīstamo - šitaku un lakas plakanpiepju, ko aziāti jau izsenis izmanto imunitātes stiprināšanai. Sēnēs vispār ir daudz dažādu vitamīnu un mikroelementu, kā arī šķiedrvielu. Tās palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un izvadīt toksīnus no zarnu trakta, tām piemīt pretvēža un pretiekaisuma īpašības, tās palīdz sirds un asinsvadu slimību profilaksē un, protams, stiprina imunitāti. Bet arī sēņu, it sevišķi tādu neikdienišķu, kādas ir šitakes un lakas plakanpiepes, mūsu uzturā ir ārkārtīgi maz.

Lai stiprinātu imunitāti, vēlams lietot arī bišu valsts produktus, it sevišķi peru pieniņu. Tas ir dažādu vielu koncentrāts, un tajā ir daudz olbaltumvielu, cukuru, ūdens, minerālsāļu un vitamīnu - gandrīz visi, izņemot K vitamīnu, kā arī brīvās taukskābes, lipīdi un hormoni. Peru pieniņa vissvarīgākā īpašība ir vielmaiņas procesu (metabolisma) pastiprināšana, audu atjaunināšana un atjaunošana. Tas palīdz asinsrades sistēmai un normāla asinsspiediena uzturēšanai, regulē dzelzs līmeni asinīs, un, kas ir vēl svarīgāk, peru pieniņam piemīt antibakteriāla iedarbība, tas stimulē imūnsistēmu, kas savukārt palīdz novērst saslimšanu. Ir pētījumi, kas parāda arī tā pretdiabēta iedarbību.

"Tomēr, ņemot vērā mūsu uztura nesabalansētību un faktu, ka vasarā vitamīnus nevar uzkrāt, lai veselības pietiktu visai aukstajai sezonai, ir nopietni jādomā par organisma atbalstīšanu ar papildu vitamīnu kompleksiem," iesaka J. Jansone. "Citādi mēs riskējam saķert visus vīrusus pēc kārtas un bieži slimot. Īpaši ņemot vērā, ka pēdējo pusotru gadu mēs visi esam atradušies fiziskā izolācijā, un tas nozīmē, ka mūsu organisms ir atradinājies no pastāvīgajiem uzbrukumiem tam un risks saslimt tagad ir vēl lielāks. Taču pirms vitamīnu lietošanas es vienmēr iesaku konsultēties ar ārstu."

10 nepieciešamie vitamīni, minerāli

Magnijs - šim minerālam ir svarīga loma muskuļu kontrakcijās. Tas ir arī dabisks muskuļu atslābinātājs un var palīdzēt gludiem muskuļiem, ieskaitot zarnas. Tas arī palīdz absorbēt citu būtisku vitamīnu - kalciju. Magniju var atrast dabiskos avotos, piemēram, spinātos un citos lapu zaļumos, mandelēs un pupās.

Kalcijs - šis minerāls ir ļoti svarīgs kaulu un zobu veselībai. Daži kalcija dabiskie avoti ir govs piena produkti un stiprināts (ar kalciju papildināts) augu piens, ieskaitot mandeļu un Indijas pienu.

C vitamīns - šim ūdenī šķīstošajam vitamīnam ir svarīga loma imūnsistēmas darbībā. Tas ir arī antioksidants, kas nozīmē, ka tas palīdz neitralizēt brīvos radikāļus, kas, domājams, izraisa šūnu novecošanos. Apelsīnu sula, ķirši, sarkanie pipari, kāposti un greipfrūti ir daži pārtikas piemēri, kuros atrodams šis populārais vitamīns.

Vitamīns B-12 - Šis ir viens no svarīgākajiem būtiskajiem vitamīniem. Tas ir līdzferments, kas ir būtisks, lai pārtiku pārveidotu par enerģiju. Tas ir plaši pieejams dažādos veidos: tabletes, šķidrumi un pat injekcijas. Bet visefektīvākais veids, kā iegūt B12 vitamīnu, ir pārtikas produkti, piemēram, liellopu gaļa, vistas gaļa, zivis, olas un bagātinātas brokastu pārslas.

Omega-3 labvēlīgā taukskābe atrodama zivīs, zivju eļļā, aļģu eļļā vai kaņepju sēklās. Pārtikas produkti, kas to satur, tiek patērēti, ņemot vērā to lomu sirds un asinsvadu veselībā, smadzeņu darbībā un garastāvoklī.

D vitamīns ir svarīgs kaulu un resnās zarnas veselībai. Ķermenis to ģenerē, kad āda ir pakļauta saules gaismai. Mūsu platuma grādos jāuzņem papildus D3 vitamīnu, lai nodrošinātu veselīgu tā līmeni organismā. Pārtikas produkti, kas to satur, ietver brokoļus, olu dzeltenumus, graudaugus un treknas zivis.

Dzelzs - šis metāls ir atbildīgs par asins sarkaniem ķermenīšiem. Dzelzs deficīts, kas pazīstams kā anēmija, ir saistīts ar autoimūniem traucējumiem, piemēram, vilkēdi. Pārtikas produkti, kas satur dzelzi, ir gliemenes, aknas, pupiņas un spināti.

Kālijs ir elektrolīts (piemēram, magnijs un kalcijs), kam ir nozīme, lai ķermenis būtu labi hidratēts. Kālijs ir svarīgs asinsspiediena atbalstītājs. Daudzās Rietumu diētās ir maz kālija. Diemžēl kāliju nevar viegli papildināt, jo ir noteikums, kas ierobežo Kālija daudzumu, kas tiek pārdots bezrecepšu tabletēs un kapsulās. Šī iemesla dēļ ir ļoti svarīgi atrast dabiskus avotus, piemēram, banānus, citrusaugļus un spinātus.

A vitamīns - taukos šķīstošais vitamīns bieži atrodams burkānos un citos līdzīgi pigmentētos dārzeņos. To var atrast arī gaļā, īpaši aknās. Pazīstams arī kā karotinoīds, tas ir labs acīm un palīdz cīnīties ar hroniskām slimībām.

Koenzīms-Q10 tiek bieži lietots sirds veselībai. Co-Q10 palīdz palielināt skābekļa daudzumu asinīs un ir arī spēcīgs antioksidants. Pārtikas avoti ir aknas, zemesrieksti, vēžveidīgie, liellopu gaļa, pākšaugi, spināti, brokoļi un ziedkāposti.

Lasi arī:

• Mikrouzturvielu terapija – veids, kā uzveikt nogurumu un stresu, alkohola un narkotiku intoksikāciju
• Kā magnijs var palīdzēt pret pavasara nogurumu un stresu?
• Kāds ir dzelzs daudzums uz 100g dažādos produktos?
• C vitamīna "bumbas" tavai veselībai: 10 vērtīgākie augļi un dārzeņi