Katram, kas līdz ar Jauno gadu apņēmies vairāk pievērsties veselīgam dzīvesveidam un sportošanai, var gadīties dienas, kad sevi ir jāpiespiež kustēties. Taču platformā “TikTok” sāk izplatīties 3-2-1 treniņu strukturēšanas metode, kas sola gan ātrus rezultātus, gan pārskatāmu veidu, kā organizēt savu vingrošanu nedēļas griezumā.

Kā britu medijam “Metro” stāsta personīgā trenere Erīna Bārbere, 3-2-1 ir fitnesa režīms, kas ietver trīs dienas spēka treniņu, divas dienas pilates un vienu dienu kardio nodarbību nedēļas garumā.

Viņasprāt, tas ir vienkāršs veids, kā organizēt iknedēļas treniņus un pieņemt holistisku pieeju vingrošanai.

Kādas ir 3-2-1 metodes priekšrocības?

“Šīs treniņu metodes galvenā priekšrocība ir tā, ka tā koncentrējas uz trim galvenajiem kustību pīlāriem: spēku, mobilitāti un sirds un asinsvadu veselību,” skaidro trenere.

Ja jūsu mērķis ir uzlabot vispārējo veselību, jums ir konsekventi jāstrādā visās trīs jomās. Plāna sadalījums skaidros skaitļos padara to vienkāršāku un viegli izpildāmu.

Tas rada arī treniņu struktūru un var palīdzēt tiem, kam ir grūtības saglabāt motivāciju un konsekvenci savā treniņu plānā.

Kā izmantot 3-2-1 metodi

Daļa no šīs metodes skaistuma ir tā, ka tā ir salīdzinoši elastīga, tāpēc varat pielāgot to sev piemērotākajam treniņu veidam.

Spēka treniņi var izklausīties biedējoši, taču, kā atgādina Bārbere, tie var būt gan kalanētika (spēka treniņi, izmantojot ķermeņa svaru), gan tradicionālie spēka vingrinājumi, izmantojot ekipējumu sporta zālē.

Pilates ir treniņu veids, kurā tiek iesaistīti visi ķermeņa muskuļi, tos nostiprinot un trenējot ar dažāda veida vingrinājumiem. Pilates iespējams veikt gan mājas apstākļos pēc kādas internetā atrastas pamācības, vai arī doties uz grupu nodarbībām.

Savukārt kardio vingrošana ietver ļoti plaša mēroga sportošanas veidus, piemēram, skriešanu, peldēšanu vai pārgājienus.

Pēc 3-2-1 metodes katrs cilvēks savu nedēļu var strukturēt dažādi, taču trenere iesaka starp spēka treniņiem ieturēt atpūtas pauzi vai kādu citu treniņu, lai ļautu ķermenim atgūties.

Bārbere iesaka savu nedēļu strukturēt, piemēram, šādi:

• Spēka treniņš, pilates, kardio, spēka treniņš, pilates, spēka treniņš, vai
• Pilates, spēka treniņš, kardio, spēka treniņš, pilates, spēka treniņš.

Kādus rezultātus var sagaidīt no 3-2-1 metodes?

Kā tas bieži notiek ar vingrošanu, rezultāti katram cilvēkam būs atšķirīgi. Taču, ja saglabāsiet konsekventu apņemšanos un 3-2-1 metodi ievērosiet vismaz astoņas līdz 12 nedēļas, jūs redzēsiet uzlabojumus muskuļu spēka, lokanības un vispārējās veselības jomā.

Fitnesa trenere norāda, ka svarīgi ir pakāpeniski un atbilstoši savām spējām palielināt treniņu slodzi laika gaitā, kā arī tikpat svarīgi ir atpūtas un spēku atgūšanas brīži, paralēli sekojot līdzi saviem ēšanas paradumiem.